Všimli ste si niekedy, ako sa vám pred veľkou prezentáciou zviera žalúdok, alebo ako môže byť smutná strata chuti do jedla? To, čo ovplyvňuje vašu myseľ, ovplyvňuje aj vaše črevá, a naopak. Toto silné spojenie je známe ako os čreva a mozgu, informuje portál eatingwell.com.
Nové výskumy odhaľujú, že mozog a črevá komunikujú viacerými cestami. Katherine Brooking, M.S., RD, registrovaná dietetická sestra so sídlom v New Yorku, vysvetľuje: „Látky produkované v čreve baktériami môžu vysielať signály do nervov, ako je blúdivý nerv, priamo do mozgu. Týmto sa spúšťajú rôzne mozgové aktivity, ktoré môžu zmeniť náladu, správanie, pamäť a poznanie. Tento proces funguje oboma smermi, takže signály z mozgu tiež prechádzajú do čriev a ovplyvňujú mikrobióm. To znamená, že to, čo jete, môže ovplyvniť vaše myšlienky, emócie a správanie.“
Možno ste už počuli, že fermentované potraviny obsahujú prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravie čriev, ale ukázalo sa, že tieto potraviny neprospievajú len našim črevám – môžu podporovať aj náš mozog. Nižšie uvádzame šesť najlepších fermentovaných potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička pre lepšie zdravie mozgu.
1. Jogurt
Jogurt je základom mojej chladničky a jeho všestrannosť z neho robí jednoduchý doplnok do akéhokoľvek jedla alebo občerstvenia. Parfait, ako je náš Strawberry & Jogurt Parfait, si môžete pripraviť na raňajky, rozmixovať do smoothie, použiť na marinovanie kuracieho mäsa alebo na prípravu krémového dipu. Brooking má rád grécky jogurt s medom, a výskum ukazuje, že táto kombinácia môže podporiť dobré baktérie v črevách. Jogurt je bohatý na probiotiká, ktoré udržiavajú zdravý črevný mikrobióm a podporujú produkciu neurotransmiterov, znižujú zápal a poskytujú základné živiny pre funkciu mozgu.
2. Kimchi
Kimchi je tradičné kórejské jedlo vyrobené z fermentovanej zeleniny, ako je kapusta a mrkva, ochutené arómami, ako je cesnak a zázvor. Toto chutné jedlo je plné probiotík, ktoré podporujú zdravie čriev a mozgu. Štúdie naznačujú, že konkrétne probiotiká v kimchi môžu zlepšiť kognitívne funkcie a znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba a demencia. Kimchi je taktiež bohaté na vitamín K a antioxidanty, ktoré pomáhajú udržiavať váš mozog bystrý.
3. Kombucha
Kombucha, trendový šumivý nápoj, je obľúbený fermentovaný čaj, ktorý podporuje zdravie čriev. Obsahuje probiotiká, ktoré vyrovnávajú mikrobióm a znižujú zápal, čo môže pomôcť tým, ktorí trpia úzkosťou a depresiou. Kombucha je tiež bohatá na polyfenoly, ktoré znižujú oxidačný stres a predchádzajú chorobám vrátane neurodegeneratívnych.
4. Miso
Miso je hustá pasta vyrobená z fermentovaných sójových bôbov, často používaná v polievkach a marinádach. Je plná probiotík a jej pravidelná konzumácia je spojená s nižším rizikom poklesu kognitívnych funkcií. Miso obsahuje aj folát, niacín a cholín, ktoré môžu zlepšiť kognitívne funkcie a znížiť zápal v mozgu.
5. Tempeh
Tempeh je fermentované jedlo vyrobené z celých sójových bôbov a je bohaté na bielkoviny a probiotiká. Rozvíjajúci sa výskum naznačuje, že fermentované potraviny môžu zlepšiť pamäť a kogníciu a zmierniť úzkosť a depresiu. Tempeh obsahuje bioaktívne zlúčeniny, ako je acetylcholín, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť funkciu pamäte.
6. Kefír
Kefír je fermentovaný nápoj bohatý na živé probiotické kultúry, ktorý môže zlepšiť vzťahovú pamäť a podporiť zdravie čriev. Štúdie ukazujú, že jeho pravidelná konzumácia môže viesť k zlepšeniu koncentrácie Lactobacillus v črevách, čo je prospešné pre zdravie mozgu a čriev.
Ďalšie tipy na podporu zdravia mozgu
Okrem zvyšovania príjmu fermentovaných potravín existujú aj iné faktory, ktoré môžete zlepšiť pre podporu zdravia mozgu:
- Zostaňte aktívny: Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje prietok krvi do mozgu a podporuje rast nových mozgových buniek.
- Dostatok spánku: Odporúča sa aspoň 7 až 9 hodín spánku, aby sa zlepšila sústredenie a pamäť.
- Buďte sociálni: Zapojenie sa do zmysluplných sociálnych aktivít môže zlepšiť náladu a chrániť kognitívne funkcie.
- Vyzvite svoj mozog: Duševne stimulujúce aktivity, ako sú hádanky alebo učenie sa novej zručnosti, pomáhajú udržať váš mozog bystrý.
- Jedzte vyváženú stravu: Strava bohatá na zeleninu, ovocie, celé zrná a zdravé tuky je pre zdravie mozgu nevyhnutná.
Spojenie medzi naším mozgom a črevom zdôrazňuje dôležitosť toho, čo jeme a aký vplyv to má na celé naše telo vrátane mozgu. Pravidelným zaraďovaním fermentovaných potravín ako kimchi, kefír, jogurt, miso, tempeh a kombucha do vašej stravy môžete podporiť zdravie čriev aj mozgu. Okrem toho je dôležité uprednostňovať vyváženú stravu, byť aktívny, dostatočne spať a udržiavať sociálne kontakty.
