Cvik na stredný sedací sval: Bočný plank
Bočný plank (side plank) je najlepší pre stredný sedací sval (gluteus medius). Tento cvik tiež posilňuje šikmé brušné svaly, lopatky a bedrá.
Postup:
- Polož sa na bok, nohy sú natiahnuté. Zdvihni sa na spodnej ruke, lakeť je priamo pod ramenom.
- Druhú ruku môžeś zdvihnúť nahor alebo ju oprieť o bok. Telo drž v priamke od hlavy po chodidlá.
- Váhu rozlož medzi predlaktie a chodidlo. Neohýbaj sa v chrbte, telo musí zostať rovné.
Bude vás zaujímať
Cvik na malý sedací sval: Rumunský deadlift na jednej nohe
Rumunský deadlift na jednej nohe je najefektívnejší pre malý sedací sval (gluteus minimus). Tento cvik tiež prospieva bedrovému ohybu a celému zadnému svalovému reťazcu.
Postup:
- Postav sa, spevni telo, zadok je zatnutý. Stabilizuj sa na ľavej nohe, ktorú môžeš mierne pokrčiť.
- Zanožuj pravú nohu, ktorá zostane natiahnutá, a pohybuj sa dopredu v bedrovom ohybe. Chrbát drž rovný.
- Vráť sa do východiskovej polohy zatlačením ľavej nohy do podlahy. Po niekoľkých opakovaniach vymeň nohy.
Pozor: Dôležité je vyhnúť sa rotácii bokov a udržiavať neutrálnu polohu krku. Cvik je náročný a vyžaduje kontrolu mnohých aspektov, preto je dobré nacvičiť ho postupne.
Bude vás zaujímať
Medzi testovanými cvikmi boli aj: pistol squat, hip thrust na jednej nohe, plank s krokmi do strán s posilňovacou gumou, hip hike a zdvíhanie nohy poležiačky na boku.
1 2
