Najväčší sval v našom tele je práve v oblasti zadku, preto si zaslúži špeciálnu pozornosť. Často býva prvou obeťou sedavého spôsobu života. Hoci existuje množstvo cvikov na posilnenie zadku, špeciálna štúdia ukázala, ktoré tri cviky sú najefektívnejšie pre veľký, stredný a malý sedací sval. Píše o tom český portál iDnes.
Sedacie svaly sú kľúčové pre správne držanie tela a stabilitu. Ak sú oslabené, ich úlohu preberajú svaly chrbta, čo vedie k napätiu, bolesti a degenerácii medzistavcových platničiek. Silné sedacie svaly stabilizujú panvu a bedrá, zlepšujú držanie krku, ramien a chrbta, a fungujú ako tlmiče pri chôdzi alebo behu.
Najlepšie cviky na sedacie svaly
Štúdia publikovaná v magazíne Medicine & Science in Sports & Exercise testovala osem cvikov na posilnenie sedacích svalov. Výskum prebiehal s účasťou štrnástich futbalistiek a zistil, že tri cviky sú najúčinnejšie pre jednotlivé sedacie svaly.
Cvik na veľký sedací sval: Rozdelený drep
Rozdelený drep, známy aj ako split squat, je ideálny pre veľký sedací sval (gluteus maximus). Tento cvik tiež posilňuje hamstringy, kvadricepsy a zlepšuje stabilitu a rovnováhu.
Postup:
- Pravou nohou urob krok vpred, došľapni na celé chodidlo, zatiaľ čo ľavá noha zostane na špičkách.
- Chrbát drž rovno. Začni pohybom ľavej nohy, ohni koleno a klesaj, kým pravé stehno nebude rovnobežné s podlahou.
- Vráť sa do východiskovej polohy tým, že zatlačíš pravú pätu do podlahy. Po niekoľkých opakovaniach vymeň nohy.
Pozor: Dôležitá je správna vzdialenosť medzi nohami. Predná noha musí byť celou plochou na zemi, zadná na špičkách. Chrbát drž rovno a vyhni sa predklonu alebo naopak zakláňaniu.
(Článok pokračuje na ďalšej strane)
