Ak je to možné, odstráňte zo svojej izby všetky rušivé prvky vrátane telefónu. Ľahnite si do pohodlnej polohy.
Sústreďte sa na svoje dýchanie. Nadýchnite sa a počítajte do 10, potom zadržte dych a opäť počítajte do 10. Počas výdychu taktiež počítajte do 10. Opakujte päťkrát. Všímajte si svoj dych a telo. Ak je niektorá časť tela napätá, vedome ju uvoľnite. Keď vám príde myšlienka, pomaly sa vráťte len k dýchaniu.
2. Vedená meditácia
Vedená meditácia je, keď vás iná osoba prevedie každým krokom meditácie. Môžu vám dať pokyn, aby ste dýchali alebo relaxovali svoje telo určitým spôsobom. Alebo vás môžu nechať vizualizovať obrázky alebo zvuky. Táto technika je známa aj ako riadené zobrazovanie.
Pred spaním ste si mohli vypočuť nahrávku vedenej meditácie, ktoré sú dostupné aj na internete. Zatiaľ čo presné kroky sa môžu líšiť od zdroja k zdroju, nasledujúce pokyny krok za krokom poskytujú všeobecný prehľad o tom, ako vykonávať vedenú meditáciu.
Ako robiť vedenú meditáciu:
- Vyberte nahrávku. Stlmte svetlo svojho telefónu alebo zariadenia, ktoré používate na počúvanie vedenej meditácie.
- Spustite nahrávku. Ľahnite si do postele a zhlboka a pomaly dýchajte.
- Zamerajte sa na hlas osoby. Ak vaša myseľ blúdi, pomaly vráťte svoju pozornosť k nahrávke.
3. Meditácia tzv. skenovanie tela
Pri meditácii skenovania tela sa zameriavate na každú časť svojho tela. Cieľom je zvýšiť povedomie o vašich fyzických pocitoch vrátane napätia a bolesti. Akt sústredenia podporuje relaxáciu, čo vám môže pomôcť zaspať.
Ako robiť meditáciu skenovania tela
- Ak je to možné, odstráňte zo svojej izby všetky rušivé prvky vrátane telefónu. Ľahnite si do pohodlnej polohy.
- Zatvorte oči a pomaly dýchajte. Všímajte si váhu svojho tela na posteli.
- Zamerajte sa na svoju tvár. Zjemnite si čeľusť, oči a tvárové svaly.
- Presuňte sa na krk a ramená. Skúste ich uvoľniť.
- Pokračujte dole po tele, presuňte sa na ruky a prsty. Pokračujte do brucha, chrbta, bokov, nôh a chodidiel. Všimnite si, ako sa každá časť cíti.
- Ak vaša myseľ blúdi, pomaly presuňte pozornosť späť na svoje telo. Ak chcete, môžete opakovať v opačnom smere, od nôh k hlave.
Ako môže meditácia pomôcť k lepšiemu spánku?
Keď meditujete, dochádza k rôznym fyziologickým zmenám. Tieto zmeny spúšťajú spánok tým, že ovplyvňujú špecifické procesy vo vašom tele.
(Článok pokračuje na ďalšej strane)
