Influencer a tréner Braňo Martanovič je v oblasti fitness a zdravého stravovania ako doma, na sociálnych sieťach sa takisto so svojimi fanúšikmi delí o výsledky porovnávania potravín, ktoré sú propagované ako zdravé a nutrične bohaté. Bezpečná a účinná diéta nie je podľa neho len o kalorickom deficite, či úplnom vylúčení cukrov zo stravy. Kľúčovú úlohu zohrávajú aj potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám dopomôžu k zníženiu kalorického príjmu. Aj pri nastavení kalorického deficitu existujú hranice, ktoré sa neoplatí prekročiť, ak si nechceme privodiť narušenie hormonálneho či imunitného systému, nehovoriac o obávanom jojo efekte. Dôraz kladie aj na počítanie kalórií, a to nie iba pri chudnutí.
Presadzujete zdravý vzťah k jedlu. Ako to vyzerá v praxi? Čo si máme predstaviť pod zdravým vzťahom k jedlu?
Ja pracujem celý deň od 5:00 do 21:00 ako influencer a tréner, takže musím byť neustále plný energie a práve strava v tom hrá kľúčovú rolu. Ak by som sa stravoval zle a nemal vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a tukov, nemal by som dostatok energie, bol by som unavený a nedokázal by som naplno fungovať, či už pri práci, tréningu alebo bežných denných aktivitách. Preto si zakladám na kvalitnej a vyváženej strave, ktorá mi dodáva všetko, čo potrebujem. Neobmedzujem sa. Jem dostatočne, aby moje telo malo energiu na celý deň. Občas si dám aj sladkosť, ale tým, že mám stravu nastavenú správne, nemávam takmer vôbec chuť na nezdravé jedlá.
Úprimne, kalórie si počítam každý deň, hlavne zo zvyku. Nastavil som si príjem na približne 220 g bielkovín denne, pretože pri mojom vysokom výdaji sú pre mňa bielkoviny absolútne kľúčové. Pomáhajú mi nielen pri regenerácii svalov, ale aj pri udržiavaní formy a výkonu.
Okrem toho, dobre vyzerať pre mňa nie je len o estetike. Keď sa udržiavam v kondícii, cítim sa lepšie fyzicky aj mentálne. Má to vplyv na moje sebavedomie, hormonálnu rovnováhu a celkové fungovanie. Strava pre mňa nie je obmedzovanie, ale nástroj, vďaka ktorému zvládam každý deň naplno.
Ako sa formoval váš vzťah k jedlu? Čo naň vplývalo?
Keď som bol dieťa, jedol som všetko možné a nestravoval som sa práve najlepšie – veľa sladkostí aj nesprávne kombinácie jedál. Postupne, keď som začal dospievať, moje telo sa menilo. Nebol som vyslovene obézny, ale mal som bruško a necítil som sa dobre. Vždy som chcel byť vypracovaný, tak som začal s klikmi, hokejbalom a postupne som sa začal viac hýbať. Keď som mal 15 rokov, začal som chodiť do posilňovne a zaujímať sa o stravu. V tej dobe však nebolo toľko informácií ako dnes. Čítali sme Muscle & Fitness, skúšali rôzne rady a učili sa metódou pokus-omyl. Pamätám si, že som si jedálniček zapisoval ručne na papier a manuálne počítal bielkoviny. Bola to makačka. Časom som si vypestoval pevné návyky, naučil som sa, čo funguje a čo nie, a neustále sa vzdelávam.
Akým mýtom o kalóriách vaši klienti najčastejšie veria? A ako je to naozaj?
Tých mýtov o kalóriách je naozaj veľa. Jeden z najčastejších je, že ak budem jesť málo kalórií, schudnem rýchlejšie. Realita je však iná. Extrémne nízky kalorický príjem síce vedie k úbytku hmotnosti, ale často aj svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu. Časom sa chudnutie zastaví a takáto diéta je dlhodobo neudržateľná.
Ďalší mýtus je, že ak chcem nabrať svaly, musím jesť obrovské množstvo jedla. V skutočnosti je dôležité jesť primerane svojmu výdaju a byť v miernom kalorickom nadbytku – stačí 100 – 200 kalórií navyše denne.
Často sa tiež stretávam s presvedčením, že kardio je najlepší spôsob, ako spáliť kalórie a schudnúť. Pravda je, že najlepšie funguje kombinácia kardia a silového tréningu. Vidím to hlavne u bežcov. Mnohí si myslia, že stačí len behať a ignorujú silové tréningy. No, práve kombinácia behu a posilňovania pomáha zlepšiť výkonnosť, spáliť viac kalórií dlhodobo a zároveň ochrániť svalovú hmotu.
Nie je kalória ako kalória. Ako sa teda prijaté kalórie prejavujú vo výživovej a energetickej hodnote? V čom sú rozdiely?
Presne tak, nie je kalória ako kalória. Nedávno som robil video, kde som porovnával výživovú hodnotu ovocia a džúsu. Džús je zbavený vlákniny, čo znamená, že cukry v ňom sa správajú ako rýchle cukry, ktoré prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi a rýchlo sa vstrebávajú. Naopak, celé ovocie obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov, zabezpečuje stabilnejšiu energiu a dlhší pocit sýtosti.
Podobne, keď porovnáme kuracie prsia s ryžou a čokoládu, môžu mať rovnaký počet kalórií. Rozdiel je však v tom, ako sa tieto kalórie prejavia v tele. Čokoláda obsahuje rýchle cukry a tuky, ktoré síce rýchlo dodajú energiu, ale krátkodobo – po chvíli budeme opäť hladní. Kuracie prsia a ryža obsahujú bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomalšie a zabezpečujú dlhší pocit sýtosti.
Toto je presne ten rozdiel medzi komplexnými sacharidmi a jednoduchými cukrami. Jednoduché cukry (napr. v sladkostiach, sladených nápojoch či džúsoch) sa vstrebávajú rýchlo, zvyšujú hladinu cukru v krvi a často vedú k prejedaniu. Naopak, komplexné sacharidy (napr. ryža, zemiaky, ovsené vločky) sa vstrebávajú pomalšie, stabilizujú energiu a nevyvolávajú náhle výkyvy hladu.
Hodnota kalórií je približne rovnaká pri klasickom hamburgeri z McDonald’s a štyroch jablkách. Ako sa ale vo výsledku prejavia na hmotnosti a energii?
Áno, kalorická hodnota môže byť približne rovnaká, ale záleží na zdroji kalórií, výživovej hodnote a na tom, ako ich telo spracuje. Hamburger obsahuje viac tukov a jednoduchých sacharidov, pričom tuky sa trávia pomaly a môžu viesť k vyššiemu kalorickému nadbytku, ak človek pravidelne konzumuje fast food. Navyše, jednoduché sacharidy v bielom pečive spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje pokles energie a hlad. Na druhej strane, štyri jablká obsahujú vlákninu, vodu a prirodzené cukry, ktoré sa vstrebávajú postupne. Vďaka vláknine sa človek cíti dlhšie sýty a jablká majú nižšiu kalorickú hustotu. Museli by si ich zjesť oveľa viac, aby ste prijali rovnaké množstvo kalórií ako z hamburgera.
Rovnako, po hamburgeri sa človek môže cítiť unavený, najmä ak je jedlo bohaté na nezdravé tuky a chýbajú mu vláknina a mikronutrienty. Jablká obsahujú pomaly vstrebateľné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu postupne, a zároveň sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú metabolizmus a imunitu.
Kalorický deficit rovná sa chudnutie. Do akej miery si ale môžeme dovoliť znížiť príjem kalórií?
Kalorický deficit je základom chudnutia, ale musí byť nastavený rozumne. Odporúčam deficit okolo 400 kcal denne, čo je bezpečné a dlhodobo udržateľné. Ak však niekto znižuje príjem o 800, 1000 alebo dokonca 1500 kcal denne, môže to mať negatívne dôsledky. Takýto drastický deficit spomaľuje metabolizmus a spôsobuje zdravotné problémy.
Čo sa deje pri extrémnom deficite?
- hormonálne poruchy – u žien môže vymiznúť menštruácia, u mužov klesá testosterón,
- fyzické a psychické vyčerpanie – únava, podráždenosť, strata svalovej hmoty,
- zhoršená imunita – časté choroby, vypadávanie vlasov, slabosť.
Tento stav nastáva, keď človek príjme menej kalórií, než je jeho bazálny metabolizmus (BMR) – teda minimum energie na základné funkcie tela. Navyše, extrémny deficit vedie k jojo efektu. Keď sa človek vráti k normálnemu príjmu, telo si začne ukladať viac tuku.
Prečo sú diéty s vyšším obsahom bielkovín účinnejšie? A akú úlohu tu zohrávajú sacharidy?
Pretože zvyšujú pocit sýtosti, chránia svalovú hmotu a podporujú metabolizmus. Bielkoviny majú najvyšší termický efekt (TEF). Telo na ich trávenie spáli viac energie v porovnaní so sacharidmi a tukmi. Najlepšie výsledky prináša vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a tukov, kde bielkoviny dominujú, ale sacharidy stále zohrávajú dôležitú úlohu pri energii a regenerácii.
Ako môžu potraviny s vysokým obsahom vlákniny ovplyvniť denný príjem kalórií?
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny znižujú denný príjem kalórií, pretože zasýtia na dlhší čas a spomaľujú trávenie. Vláknina nie je stráviteľná, takže telo ju spracováva dlhšie, čo vedie k postupnému uvoľňovaniu energie.
Prečo viac zasýtia?
- podporujú črevný mikrobióm, ktorý reguluje trávenie a hlad,
- spomaľujú vstrebávanie živín, čím stabilizujú hladinu cukru v krvi,
- zväčšujú objem potravy v žalúdku, čím predlžujú pocit sýtosti,
- ľudia konzumujúci viac vlákniny prirodzene zjedia menej kalórií, pretože majú menší hlad a menej sa prejedajú.
Čo by sme mali vedieť predtým, ako sa pustíme do počítania kalórií? A je ich počítanie pri chudnutí skutočne nevyhnutné?
Mali by ste vedieť, že presnosť kalorických tabuliek nie je 100 %, preto ich treba brať ako orientačný nástroj. Dôležitejšia je kvalita stravy než samotné čísla. Za mňa je ich počítanie určite nevyhnutné. Ja si vážim jedlo 365 dní v roku a verím, že len tak sa dá zlepšovať. Čísla vám ukážu realitu a pomôžu vám robiť správne rozhodnutia. Ak si nebudete počítať kalórie, ako zistíte, či máte príjem zvýšiť alebo znížiť? Bez toho nemáte kontrolu nad progresom. Počítanie je nástroj, ktorý vám umožní pochopiť, kde robíte chyby a ako ich opraviť. Preto je dôležité si hodnoty zapisovať a sledovať svoj vývoj.
Prečo by sme si príjem kalórií mali ustrážiť, aj keď nechudneme? Aký to má význam?
Kontrola kalorického príjmu nie je dôležitá len pri chudnutí, ale aj pre celkové zdravie, energiu a psychickú pohodu. To, čo jeme a koľko toho prijímame, ovplyvňuje nielen telo, ale aj mozog. Až 70 % – 80 % serotonínu, hormónu dobrej nálady, sa tvorí v črevách, čo znamená, že strava má priamy vplyv na psychiku a emocionálnu stabilitu. Správny kalorický príjem pomáha udržať stabilnú energiu, hormonálnu rovnováhu a zdravé trávenie, čo sa prejavuje nielen fyzicky, ale aj mentálne.
Niektorí odborníci tvrdia, že kalorické hodnoty na potravinových štítkoch nie sú také presné, ako si myslíme. Aká je vaša skúsenosť? Ktoré potraviny sú v tomto smere najviac zavádzajúce?
Kalorické hodnoty na potravinových štítkoch môžu mať odchýlku až 20 %. Výrobcovia používajú priemerné hodnoty a laboratórne analýzy, ktoré nezohľadňujú individuálne faktory, ako je spôsob trávenia či kvalita surovín. V praxi sa často stáva, že reálny kalorický príjem môže byť iný ako ukazujú tabuľky. Ak niekto striktne počíta kalórie, no jeho hmotnosť sa nemení podľa očakávaní, môže to byť práve kvôli týmto nepresnostiam.
Medzi najviac zavádzajúce potraviny patria:
- orechy a semienka, kde telo nemusí úplne vstrebať všetky tuky, no kalorické tabuľky ich uvádzajú ako plne využiteľné,
- smažené jedlá, ktoré môžu obsahovať viac kalórií, ako sa uvádza, keďže množstvo oleja, ktoré sa do nich vstrebe, sa nedá presne odhadnúť
- ultra-spracované potraviny, tie často obsahujú skryté kalórie z pridaných tukov a cukrov
- varená ryža, cestoviny a mäso menia svoju hmotnosť v závislosti od obsahu vody, čo môže skresľovať kalorické hodnoty.
Na internete nájdeme viacero kalkulačiek kalórií, ktoré by sme denne mali prijať. Dá sa týmto výsledkom veriť? Čo by ste odporučili ako kvalitnejšiu alternatívu?
Existuje mnoho kalorických kalkulačiek, ktoré odhadujú denný kalorický príjem na základe veku, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity. Tieto kalkulačky môžu poskytnúť orientačný výsledok, ale nie sú úplne presné, pretože nezohľadňujú individuálne faktory ako metabolizmus, zloženie tela, hormonálny stav alebo kvalitu stravy.
Najväčším problémom je, že niektoré kalkulačky podhodnocujú alebo nadhodnocujú kalorické potreby, čo môže viesť buď k príliš pomalému progresu, alebo k neudržateľnému deficitu. Odporúčam sledovať svoj kalorický príjem a telesnú hmotnosť aspoň 1 – 2 týždne a na základe reálnych výsledkov prispôsobiť príjem kalórií. Ak hmotnosť stagnuje, môže byť potrebné upraviť príjem smerom hore alebo dole. Dôležité je aj sledovanie výkonu, regenerácie a celkovej pohody, pretože len samotné čísla nemusia vždy odrážať realitu.
