Mnohí z nás poznajú ten frustrujúci pocit, keď sa po celonočnom spánku zobudia unavení, bez energie a s pocitom, akoby ani nespali. Ak vám chýba ráno vitalita a energia, príčinou môže byť prekvapivo jednoduchý problém – nedostatok horčíka v tele.
Horčík – nenápadný, ale nevyhnutný minerál
Horčík je štvrtý najrozšírenejší minerál v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických procesoch. Napriek tomu jeho význam často podceňujeme, píše magazín Pravda. Tento minerál má zásadný vplyv na správne fungovanie svalov, nervového systému a najmä spánkového cyklu. Ako uvádza portál Healthline, horčík ovplyvňuje neurotransmitery, ktoré upokojujú nervový systém a podporujú tvorbu melatonínu – hormónu zodpovedného za kvalitný spánok.
Signály nedostatku horčíka: Trpíte nimi aj vy?
Ak váš organizmus nemá dostatok horčíka, môže sa to prejaviť rôznymi spôsobmi:
- Neustála únava a vyčerpanosť – napriek dostatočnému spánku sa cítite bez energie.
- Problémy so spánkom – ťažko zaspávate, v noci sa budíte alebo trpíte nespavosťou.
- Svalové kŕče a zášklby – najmä v noci.
- Zhoršené duševné zdravie – nízke hladiny horčíka môžu súvisieť so zvýšeným rizikom depresie a úzkosti, čo môže ešte viac narušiť váš spánok.
- Zvýšená citlivosť na stres – nedostatok horčíka môže zhoršiť reakciu tela na stres a vytvoriť začarovaný kruh vyčerpania.
Prečo máme málo horčíka? Príčiny vás môžu prekvapiť
Nie je to len o tom, čo jeme. Nedostatok horčíka môže spôsobovať viacero faktorov:
- Zlá strava – vysoký podiel spracovaných potravín s nízkym obsahom minerálov.
- Tráviace ťažkosti – Crohnova choroba, celiakia a iné poruchy môžu znižovať absorpciu horčíka.
- Lieky – diuretiká, inhibítory protónovej pumpy a niektoré antibiotiká môžu znižovať hladinu horčíka v tele.
- Chronický stres – telo pod stresom spotrebováva viac horčíka.
- Alkohol – nadmerná konzumácia alkoholu znižuje vstrebávanie minerálu.
Koľko horčíka denne potrebujeme?
Odporúčaná denná dávka horčíka sa líši podľa veku a pohlavia:
- Muži: 400–420 mg denne
- Ženy: 310–320 mg denne (vyššia potreba v tehotenstve a pri dojčení)
Ak chcete zvýšiť príjem horčíka prirodzenou cestou, zaraďte do svojej stravy tieto potraviny:
- Mliečne výrobky – jogurty, mlieko, kefír, syry (najmä tvrdé syry ako parmezán, čedar či ementál)
- Celozrnné obilniny – quinoa, hnedá ryža, ovsené vločky, jačmeň, pohánka, bulgur
- Listová zelenina – špenát, kel, mangold, rukola, rímsky šalát
- Orechy a semienka – mandle, kešu, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia semienka, ľanové semienka
- Strukoviny – čierna fazuľa, šošovica, cícer, biela fazuľa, hrach
- Tučné ryby – losos, makrela, sardinky, tuniak, pstruh, sleď
Stačia potraviny alebo sú potrebné doplnky?
Ak vám chýba horčík a nemôžete ho doplniť len stravou, môžete zvážiť výživové doplnky. Dôležité je vybrať správnu formu – citrát, malát alebo bisglycinát horčíka patria medzi najlepšie vstrebateľné formy. Vždy je však vhodné konzultovať ich užívanie s lekárom, aby ste si určili správnu dávku.
Neignorujte únavu – riešenie môže byť jednoduché
Ak sa ráno budíte unavení, hoci ste spali dostatočne dlho, môže byť na vine práve nedostatok horčíka. Skúste upraviť svoj jedálniček alebo zvážte doplnky a sledujte, či sa vaša energia a kvalita spánku nezlepšia. Tento jednoduchý krok môže výrazne ovplyvniť vašu pohodu a každodennú vitalitu!
