Výber raňajok s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny, ako sú vajíčkové sústa a ovocie s nesladenou kávou, vám pomôže cítiť sa oveľa sýtejšie po jedle, čo môže pomôcť predchádzať túžbam po rýchlom občerstvení neskôr počas dňa.
Získajte dostatok spánku
Spánok je nevyhnutný pre zdravie a odopieranie telu kvalitného spánku môže negatívne ovplyvniť vaše potravinové voľby a zvýšiť vašu túžbu po rýchlom občerstvení.
Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku a narušené spánkové vzorce môžu zvýšiť celkový príjem kalórií, občerstvovanie a túžbu po potravinách bohatých na sacharidy a tuky, ako je rýchle občerstvenie.
Bohužiaľ, iba jedna noc zlého spánku môže ovplyvniť vaše potravinové voľby nasledujúci deň.
Štúdia z roku 2019, ktorá zahrnovala 24 žien, zistila, že keď sa ich čas v posteli znížil o 33 %, čo predstavuje zníženie spánku o dve až tri hodiny, ženy hlásili zvýšenú túžbu po jedle.
Hoci sa každý individuálne líši, snažte sa usilovať o 7-9 hodín spánku každý večer, aby ste udržali optimálne zdravie a podporili zdravé stravovacie vzorce.
Identifikujte a vyhnite sa spúšťačom
Na konci dňa môžu niektoré spúšťacie faktory ovplyvniť vašu túžbu po rýchlom občerstvení. Vyhnutie sa týmto spúšťačom vám môže pomôcť znížiť vašu túžbu a výber potravín.
Či už ide o náladu, stres, prostredie alebo konkrétne miesta (napríklad McDonald’s alebo supermarket), presne identifikujte svoje spúšťače a pokúste sa im vyhnúť alebo s nimi bojovať zdravým spôsobom.
Napríklad ak vás stres núti hľadať jedlo, môžete sa pokúsiť nájsť iné spôsoby, ako zvládať stres, napríklad prechádzku vonku alebo meditáciu.
Jezte s vedomím
Vedomé jedenie je technika, ktorá vám môže pomôcť lepšie kontrolovať chuť do jedla a výber potravín. V rámci tohto prístupu sa sústredíte na každý kúsok jedla a vyhýbate sa rozptýleniu, ako je sledovanie televízie alebo scrollovanie po telefóne, zatiaľ čo jete.
Štúdie naznačujú, že vedomé jedenie môže mať pozitívny vplyv na kontrolu hladu, sebaovládanie a stravovanie, a to aj v prípade, ak ide o potraviny, ktoré môžu byť považované za nezdravé, ako je rýchle občerstvenie.
Jedna malá štúdia zistila, že praktizovanie vedomého jedenia malo za následok nižší príjem rýchleho občerstvenia a celkový príjem kalórií.
Keď sa zameriate na jedlo a skutočne si vychutnáte chuť a textúru, pravdepodobne sa cítite viac nasýtení a s menšou pravdepodobnosťou budete po jedle túžiť po nezdravých potravinách.
Nájdite si zdravé alternatívy
Namiesto toho, aby ste sa snažili celkom zrušiť rýchle občerstvenie a iné nezdravé potraviny, zvážte hľadanie zdravých alternatív. Skúste sa vyhnúť nadmernej konzumácii takých potravín, ako sú sladené nápoje a sladkosti, a namiesto toho si vyberte zdravšie možnosti, ako je voda alebo ovocie.
V niektorých prípadoch vám výber zdravých alternatív môže pomôcť znížiť vašu túžbu po rýchlom občerstvení a nechať vás sa cítiť menej prázdno, keď sa rozhodnete, čo si dať.
Zvážte doplnky
Existuje niekoľko prírodných doplnkov, ktoré môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, čo môže mať za následok znížený príjem rýchleho občerstvenia. Rôzne štúdie ukazujú, že užívanie určitého doplnku môže mať za následok nižší hlad a väčší pocit sýtosti.
Niektoré z týchto doplnkov môžu zahŕňať:
- Garcinia cambogia: Toto je ovocie, ktoré obsahuje hydroxycitrónovú kyselinu (HCA), ktorá môže pomôcť znížiť túžbu po jedle a podporiť chudnutie.
- Glucomannan: Tento rozpustný druh vlákniny je známy svojou schopnosťou znížiť chuť do jedla. Je veľmi nasýtený a pomáha zvyšovať pocit sýtosti, čo môže viesť k menšiemu občerstvovaniu.
- Extrakt z červeného hrozna: Hoci je potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie naznačujú, že extrakt z červeného hrozna môže pomôcť znížiť chuť do jedla a pomôcť pri chudnutí.
Samozrejme, je dôležité si uvedomiť, že tieto doplnky nemôžu nahradiť zdravú stravu a životný štýl. Ak uvažujete o užívaní doplnkov, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Záver
Dúfame, že vám tieto tipy pomôžu, ak sa snažíte znížiť konzumáciu rýchleho občerstvenia. Na zlepšenie stravovania je dôležité dodržiavať rozumný prístup. Namiesto toho, aby ste sa snažili eliminovať všetko, čo máte radi, skúste hľadať zdravé alternatívy a rozvinúť zdravšie stravovacie návyky.
Bonusový tip:
Pite viac vody. Odhaduje sa, že až 60 % tela je tvoreného vodou. Správny príjem vody je potrebný na zabezpečenie optimálneho zdravia a niekedy sa zamení s pocitom hladu. Často sa odporúča, aby ste vypili aspoň 8 pohárov vody denne, aby ste zabezpečili dostatočnú hydratáciu.
