Bežecká abeceda je séria bežeckých cvikov, ktoré pomáhajú zlepšiť bežeckú techniku, rozsah pohybu aj koordináciu, a to u bežcov všetkých výkonnostných úrovní. Zvyčajne sa zaraďuje na začiatok tréningu a jej vykonanie by nemalo trvať viac ako 5 – 10 minút. Skladá sa z rôznych cvikov, medzi ktoré patria napríklad lifting, skipping, skip-A, skip-B, predkopávanie so zášľapom, ostré koleno zášľap a iné. Vykonáva sa na vzdialenosť 10 až 20 metrov. Jednotlivé cviky sa vykonávajú v pomalom tempe s dôrazom na správnu techniku, preto ak si nie ste istý, odporúčam osloviť bežeckého trénera alebo si naštudovať inštruktážne videá.
Čo je základom efektívneho behu?
Základom efektívneho behu je hlavne správna bežecká technika. Vo všeobecnosti môžem povedať, že ide o správne držanie tela. Chrbtica má byť vzpriamená bez akéhokoľvek hrbenia, ramená majú byť uvoľnené, chrbát a brucho spevnené a pohľad má smerovať dopredu priamo pred seba. Ďalším z kľúčových princípov efektívneho behu je práca rúk, ktoré by sa mali pohybovať dopredu a dozadu v cca 90-stupňovom uhle s mierne zovretými dlaňami. Nesmieme zabúdať na správny odraz pri behu, ktorý je cez prednú časť chodidla, a dopad je na predo-strednú časť chodidla pod stredom tela. Nemenej dôležité je správne dýchanie. Dýchame zhlboka a rovnomerne bruchom nie hrudníkom, pričom nádych by sa mal vykonávať nosom a výdych ústami, aby sme prijali dostatok kyslíka.
Dokáže každý efektívne behať?
Dobrou správou je, že efektívny beh sa dá naučiť. Vyžaduje si to však čas, prax a trpezlivosť. Môžete sa prihlásiť na bežecké tréningy, nájsť si bežeckého trénera na individuálny tréning alebo sledovať online videá. Neexistuje však univerzálny prístup k efektívnemu behu. To, čo funguje jednému bežcovi, nemusí fungovať inému.
S čím si ani bežecký tréner nedokáže poradiť?
Jedinou vecou, s ktorou si tréner nevie poradiť, je transformácia bežeckej techniky do behu u začínajúcich bežcov. U každého bežca je to individuálne a závislé od jeho schopností a pohybovej pamäte. Tréner ho v tejto fáze môže len upozorňovať na chyby, pretavenie pohybových návykov je už na samotnom bežcovi.
Ako sa správať pri problémoch s dýchaním? Kde hľadať príčiny?
Ak začnete mať počas behu problémy s dýchaním, tak spomaľte tempo alebo si urobte prestávku. Pre správne dýchanie počas behu vyskúšajte vykonávať 2 cykly nádychu počas jedného kroku, následne 2 cykly výdychu pri ďalšom kroku. Táto dychová technika sa označuje 2:2. Obvykle by ste mali pri behaní dýchať tak, aby ste príliš nemysleli na to, ako to robíte. Mali by ste sa nechať viesť svojím pohodlím a pocitmi a nemyslieť na to, či dýchate nosom alebo nie, pretože keď zvýšite tempo, musíte dýchať ústami. Nebojte sa experimentovať s rôznymi technikami, kým nenájdete tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Problematické dýchanie môže byť spôsobené nesprávnou technikou, nízkou kondíciou či inými zdravotnými problémami.
Čo robiť pri pichaní v boku?
Pichanie v boku je jasným príznakom zlého dýchania z dôvodu neprimeraného prúdenia krvi a zásobovania dýchacích svalov (bránice a medzirebrových svalov) kyslíkom. Keď vás začne pichať v boku, znížte intenzitu, prípadne začnite kráčať a dýchajte do bránice, kým pichanie neprestane.
Kedy je bežec pripravený na maratón?
Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď, pretože na to vplýva mnoho faktorov napríklad predchádzajúce bežecké skúsenosti, celková úroveň kondície, individuálne ciele či typ maratónskych pretekov. Všeobecne platí, že bežec by mal mať pred absolvovaním maratónskych pretekov vybudovaný dobrý kondičný základ z bežeckého tréningu. To znamená, že by mal byť schopný bežať dlhé vzdialenosti bez zranenia a mal by mať určitú úroveň vytrvalosti a sily. Väčšina bežeckých plánov na maratón trvá 12 až 20 týždňov. A okrem fyzickej prípravy je dôležité pripraviť sa aj psychicky na bolesť a nepohodlie, ktoré počas tréningov aj pretekov môžu prísť. Určite nezabúdajte na svoju motiváciu a správnu bežeckú komunitu, ktorá vás potiahne vpred aj v časoch, keď sa vám nechce alebo nedarí.
