Niektorí si nevedia predstaviť deň bez raňajok, zatiaľ čo iní by ráno radšej nič nejedli. Ak sa snažíte schudnúť, nie je až tak podstatné, či raňajkujete, alebo nie. Avšak, ak sa rozhodnete raňajkovať, je kľúčové, z akých surovín si raňajky pripravíte.
Ako informuje portál magazin.recepty.cz, ak máte v úmysle schudnúť, je dôležité zahrnúť do raňajok správne potraviny, ako sú zdravé tuky a komplexné sacharidy. Vláknina, ktorú nájdete v celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí, zohráva tiež významnú úlohu, pretože podporuje trávenie a zasýti. Snažte sa využívať sezónne suroviny, ktoré sú bohatšie na živiny. Pamätajte, že aj keď jete zdravé potraviny, neznamená to, že si ich môžete dopriať v neobmedzenom množstve.
Ak chcete schudnúť, mali by ste do svojich raňajok zaradiť tieto potraviny:
Jogurt
Kvalitný jogurt patrí medzi najlepšie potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho raňajkového jedálnička. Avšak, dôležité je zdôrazniť, že hovoríme o kvalitnom jogurte. Supermarkety ponúkajú široký sortiment, no nie všetky jogurty sú si rovné. Mnohé z nich obsahujú vysoké množstvá pridaného cukru, farbív a zahusťovadiel, ktoré len zbytočne zvyšujú kalorický obsah.
Dobrý jogurt by mal byť čo najviac prírodný a minimálne spracovaný. Rozpoznáte ho podľa toho, že obsahuje len mlieko, smotanu a jogurtovú kultúru. Nič iné nie je potrebné. Ideálnou voľbou je hustý grécky biely jogurt. Jedna porcia vám ráno poskytne bielkoviny a probiotiká, ktoré podporujú správne fungovanie čriev, čo je dôležité pre proces chudnutia.
V rámci raňajok ho môžete doplniť čerstvým ovocím, orechmi, semienkami, prípadne kvapkou medu. Vyberajte si skôr nesladené jogurty a vyhnite sa pridanému cukru.
Vajcia
Vajcia sú bohaté na bielkoviny, ktoré majú schopnosť zasýtiť. V kombinácii s celozrnným pečivom a ovocím alebo zeleninou dokážu udržať hlad pod kontrolou a zároveň vám pomôžu ušetriť kalórie. Niektorí preferujú iba konzumáciu bielkov, avšak je dôležité si uvedomiť, že vynechaním žĺtkov prichádzate o polovicu bielkovín. Hoci žĺtky obsahujú cholesterol, už bolo preukázané, že nemá vplyv na zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi, takže sa ho nemusíte obávať. Okrem toho sú žĺtky bohaté na živiny, ako sú vápnik a antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré chránia zrak.
Na raňajky ich môžete konzumovať varené, miešané, prípadne si z nich spraviť omeletu so zeleninou. Dôležité je doplniť aj vlákninu, a preto je vhodné, ak ich budete jesť aj s celezrnným pečivom.
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá vám pomôže dlhšie sa cítiť sýty. Aj keď obsahujú sacharidy, tie sa uvoľňujú postupne, čo znamená, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako napríklad biele pečivo. Sú známe aj tým, že obsahujú beta-glukány, ktoré prispievajú k zdraviu srdca a pocitu sýtosti. Rôzne štúdie ukázali, že ovos môže pomôcť upravovať hormóny, ktoré potláčajú hlad a prispievajú k udržaniu zdravej telesnej hmotnosti.
Na raňajky si z nich môžete pripraviť kašu (s vodou alebo mliekom) a obohatiť ju o mletú škoricu, ovocie, prípadne chia semienka. Vhodné je pridať zdroj bielkovín, v tomto prípade si kašu môžete urobiť s mliekom alebo ju doplniť jogurtom či tvarohom.
Celozrnné pečivo
Ak chcete začať deň pečivom, vyberajte si len celozrnné možnosti. Tie majú vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje trávenie a dlhšie zasýti, a sú bohaté na vitamíny a minerály. Pri výbere buďte opatrní – na obale by mal byť jasne uvedený názov „celozrnný“, nie „viaczrnný“ alebo „cereálny“. Alternatívne si môžete celozrnný chlieb pripraviť aj doma.
Celozrnné pečivo si môžete natrieť orechovým maslom alebo ho môžete konzumovať s avokádom, prípadne vareným vajcom.
Orechové maslo
Orechy a maslá z nich sú skvelým zdrojom zdravých tukov, vlákniny a bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje na začiatku dňa.
V rámci raňajok si môžete orechovým maslom natrieť celezornné pečivo alebo ho primiešať do smoothie či ovsených vločiek.
Zelenina
Zelenina je určite skvelou voľbou. Ak do svojich raňajok pridáte napríklad nakrájanú papriku, paradajky alebo niekoľko listov špenátu, môže vám to pomôcť rýchlejšie sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Okrem toho, že je zelenina nízkokalorická, obsahuje aj veľa vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
Môžete si ju pridať do omelety, smoothie alebo na celozrnné pečivo.
Tvaroh
Tvaroh je skvelou voľbou na chudnutie. Obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny a vápnik, pričom má nízky obsah kalórií. Bielkoviny v tvarohu sú plnohodnotné, čo znamená, že obsahujú všetky potrebné aminokyseliny v správnom pomere pre telo. Ak sa rozhodujete medzi odtučneným a plnotučným tvarohom, mali by ste vedieť, že odtučnením sa strácajú niektoré vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín A. Plnotučné tvarohy sú navyše chutnejšie. Najlepšou voľbou je polotučný tvaroh, ktorý predstavuje ideálny kompromis.
Na raňajky si môžete k tvarohu pridať porciu ovocia, dochutiť ho trochou medu, prípadne posypať orechami.
Smoothie
Pre rýchle a jednoduché raňajky, ktoré kombinujú všetky základné živiny a podporujú chudnutie, môže byť smoothie výbornou voľbou. Kľúčové je však správne zvoliť ingrediencie, pretože niektoré z nich môžu váš nápoj premeniť na kalorickú bombu. Ak chcete pripraviť smoothie vhodné na chudnutie, mali by ste doň pridať porciu zeleniny (najlepšie listovej), len malé množstvo ovocia, potraviny bohaté na bielkoviny, ako je grécky jogurt alebo tofu, a zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy či chia semienka.
Avokádo
Avokádo ponúka množstvo výhod pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Hoci je bohaté na tuky, sú to zdravé tuky, a navyše obsahuje aj značné množstvo vlákniny. Pomáha udržiavať pocit sýtosti a má pozitívny vplyv na pokožku. Medzi jeho fanúšikov patrí aj štíhla Victoria Beckham. Nebojte sa ho teda zaradiť do svojho jedálnička.
Roztlačené a osolené avokádo si môžete natrieť na celozrnné pečivo, prípadne ho môžete pridať do smoothie alebo miešaných vajíčok.
Chia semienka
Všetci vedia, že tieto semienka sú výborné na chudnutie. Obsahujú množstvo omega-3 mastných kyselín, vlákniny a bielkovín. Keď sa namočia do tekutiny, zväčšia svoj objem, čím zaplnia žalúdok a pomôžu vám potlačiť hlad.
Na raňajky si z nich môžete pripraviť chia puding alebo nimi posypať kašu z ovsených vločiek, tvaroh, prípadne jogurt. Môžete si z nich pripraviť aj chia vodu. Do väčšieho pohára vody pridajte lyžicu chia semienok a nechajte ich stáť minimálne hodinu, aby sa semienka napučali. Následne všetko dobre premiešajte a vypite. Pre vylepšenie chuti môžete do vody pridať citrónovú šťavu a trošku medu.
