Vyvažujte a nesoľte
Ak sa chcete dostať na „trvalo udržateľnú“ hladinu glykémie, zaraďte do jedálnička nízkotučné jedlá bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Jedzte pravidelne a častejšie malé porcie jedla, najedzte sa naposledy najneskôr 2 hodiny pred večerným spaním. Obmedzte tuky. Dbajte na nízky GI u sacharidov. Pred vyprážanými pokrmami dajte prednosť duseným či vareným.
Hladinu glykémie pomôžu udržať na prijateľnej hranici tiež: chudé mäso jatočných zvierat, hydinové a rybie mäso, mlieko a mliečne výrobky, vajcia (bielok), strukoviny.
Nevhodné sú: tučné mäsá, škvarky, šľahačka, maslo, masť, veľmi tučné syry, biele pečivo, jazmínová ryža. Aj keď je okolo nás stále poukazované na to, že príliš soli škodia, solíme stále ako o život. Málokto dodržuje prijateľnú dennú dávku soli (6 až 7 g). Vysoké dávky soli môžu stáť za zvýšeným krvným tlakom, ale aj nadmernou záťažou obličiek. „Takmer 80 % soli dostávame v hotových výrobkoch, takže soľničkami na stole upravíme maximálne zvyšných 20 %, podľa niektorých štúdií dokonca len 8 % denného príjmu potravín,“ upozorňuje MUDr. Mária Skalská z Pre Fit Inštitútu.
Pravidelný pohyb
Fyzická aktivita znižuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivosť buniek na inzulín. Aké je odporúčané cvičenie? Americká diabetologická asociácia odporúča pol hodiny aeróbnej aktivity 5x týždenne.
Stavte na chôdzu – podľa 16 rokov trvajúceho výskumu vedcov z Harvardovej školy verejného zdravia aj hodina svižnej chôdze denne zníži riziko diabetu 2. typu o 30 %. Prečo aeróbny tréning? Pretože po 10 až 15 minútach pohybovej aktivity sa vo svale otvoria kanály pre glukózu. Tá vnikne do svalu bez toho, aby na to potrebuje inzulín. Hovorí sa tomu non-inzulín-dependentný prenos.
„Pohybová aktivita je na úplne rovnakej úrovni ako farmakologická liečba diabetu,“ vysvetľuje lekárka. Nepatríte medzi fitkových nadšencov? Nevešajte hlavu – podľa autora knihy Jedlom proti diabetu Howarda Shapiro pomáha aj upratovanie domácnosti alebo záhradné práce.
(Článok pokračuje na ďalšej strane)
