Odstránenie svetla, najmä modrého svetla z elektronických zariadení, je nevyhnutné. Na spánok je optimálna úplná tma.
5. Skúste fyzické cvičenie
Pravidelné cvičenie pomáha zlepšiť váš spánok. Štúdia zistila, že fyzické cvičenie môže zlepšiť všetky aspekty spánku, najmä kvalitu spánku. Na získanie týchto výhod však nie je potrebné intenzívne cvičiť. Aj samotná prechádzka zlepšuje kvalitu spánku.
Dôležité je aj načasovanie cvičenia. Aj keď večerné cvičenie nemá negatívny vplyv na spánok, výskum naznačuje, že by ste sa mali vyhýbať intenzívnemu cvičeniu menej ako hodinu pred želaným spánkom.
6. Vyskúšajte melatonín
Vaše telo prirodzene vytvára hormón melatonín, keď ste vystavení tme. Podľa výskumu vám doplnky melatonínu môžu pomôcť rýchlejšie zaspať.
Zatiaľ čo melatonín je všeobecne považovaný za bezpečný pre väčšinu ľudí, možné vedľajšie účinky zahŕňajú alergické reakcie a interakcie s liekmi. Doplnky melatonínu sa neodporúčajú dojčiacim alebo tehotným ženám.
Pred začatím liečby melatonínom je dôležité poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, či je pre vás vhodný.
7. Znížte teplotu v miestnosti
Okrem regulácie spánkového cyklu ovplyvňuje váš cirkadiánny rytmus aj vašu telesnú teplotu. Telesná teplota má tendenciu stúpať v priebehu dňa a klesať v noci predtým, ako zaspíte.
Podľa výskumu Trusted Source je teplota v miestnosti spojená s reguláciou spánku. Keď sa vaša telesná teplota zníži, začnete sa cítiť ospalejší, takže keď budete mať v spálni chladno, môže vám to pomôcť zaspať.
Na druhej strane štúdia Trusted Source z roku 2019 zistila, že vysoké izbové teploty boli spojené so zlou kvalitou spánku. Účastníci spali menej a uviedli, že mali viac plytkého spánku v horúcich podmienkach. Ideálna izbová teplota na spánok je okolo 16 °C až 18 °C.
8. Vypracujte si spánkový režim
Vytvorenie nočnej rutiny okrem toho, že slúži ako relaxačný spôsob, ako si odpočinúť, môže pomôcť vytvoriť psychologické signály, ktoré vášmu telu oznámia, že sa blíži čas spánku.
Rutiny pred spaním sú skvelým časom na extra starostlivosť o seba. Zvážte režim nočnej starostlivosti o pleť alebo si prečítajte niekoľko kapitol knihy s ľahkou témou, aby ste sa mohli na niečo tešiť.
Ďalšie činnosti, ktoré prinášajú benefity k lepšiemu nočnému odpočinku:
- Prezliekanie do pyžama. Prezliekanie z bežného oblečenia a obliekanie pyžama môže naznačovať, že je čas na odpočinok.
- Zapnutie ventilátora. Výskum naznačuje, že biely šum a chladný vzduch z ventilátora vám môžu pomôcť zaspať.
- Stmievanie alebo vypínanie svetiel. Jasné domáce svetlo v hodinách pred spaním narúša zaspávanie.
- Cvičenie s upokojujúcimi účinkami. Podľa výskumu sú meditácia a počúvanie pokojnej hudby spojené s lepším spánkom.
Niektorí ľudia majú prirodzene neskoré chronotypy, čo znamená, že radšej chodia spať neskôr v noci a prebúdzajú sa neskôr ráno. Tí, ktorí majú skoré chronotypy, radšej idú spať a vstávajú „so sliepkami“.
Ak však máte problémy so zaspávaním a zdá sa vám, že zmena vašich návykov neprináša zmenu, porozprávajte sa s lekárom.
