Každý pozná ten nepríjemný zvuk ranného budíka a každý občas ešte v polospánku siahneme po tlačidle „odložiť“. Dôvodom, prečo sa po prebudení cítite ospalí a neodpočinutí, však môže byť vaša rutina pred spaním.
To, čo urobíte pred tým, ako vaša hlava spočinie na vankúši, je veľmi dôležité, najmä pri zmenách počasia. Ako sa menia ročné obdobia sa môžu meniť aj vaše spánkové návyky, povedal odborník na spánok a klinický psychológ doktor Michael Breus v relácii Today.
„Pri tomto prechode sa v súvislosti so spánkom stane niekoľko dôležitých vecí. Máme menej svetla a nižšie teploty, čo môže pomôcť pri spánku, ale zároveň to trochu sťažuje ranné prebúdzanie,“ vysvetlil Breus.
Našťastie nie ste odsúdení na dlhodobo bezsenné noci. Breus ponúkol jednoduchú rutinu spánkovej hygieny, ktorá zmení vašu spánkovú ruinu a po východe slnka sa tak budete cítiť svieži.
Pravidlo 3-2-1
Existujú tri veci, ktoré by ste mali pred spaním vynechať, aby ste dosiahli lepší spánok. Breus rozobral, aké to sú a kedy ich treba vykonať, pomocou týchto jednoduchých pokynov, ktoré tvoria tzv. pravidlo 3-2-1 pre spánok:
- Tri hodiny pred spaním prestaňte piť alkohol.
- Dve hodiny pred spaním prestaňte jesť jedlo.
- Jednu hodinu pred spaním prestaňte piť tekutiny.
Vyhnite sa modrému svetlu
Breus priznáva, že pre niektorých ľudí môže byť upokojujúce zaspávať pri zapnutej televízii, ale ak môžete, odporúča nepozerať sa pred spaním na televíziu ani na iné obrazovky. Zavrite oči, nastavte si časovač na vypnutie televízora a nechajte sa uspať hlukom v pozadí.
Znížte teplotu
„Čím chladnejšie, tým lepšie,“ povedal Breus. Keď sa ochladí, otvorte okno a všimnite si, ako rýchlo vás začne premáhať spánok Štúdie ukazujú, že nadmerné teplo alebo chlad spôsobujú nárast bdelosti, keď sa snažíte odpočívať. Nájdite si teda optimálnu teplotu, ktorá je dostatočne chladná na to, aby ste mohli zaspať a zotrvať v spánku.
Obmedzte cvičenie pred spaním
„Jednou z vecí, na ktoré musíte pamätať, je, že ak cvičíte tesne pred spaním, zvyšujete teplotu svojho telesného jadra,“ hovorí Breus. „Pamätajte, že vaše telo sa chce ochladiť, keď zaspáva.“ Preto odporúča vyhýbať sa cvičeniu do štyroch hodín pred spaním.
Technika 4-7-8 na dýchanie
Ak zápasíte s nepokojnou nocou, Breus odporúča ďalšiu metódu, ktorá vám pomôže opäť zaspať. Ide o tzv. techniku dýchania 4-7-8, ktorá spomalí srdcovú frekvenciu a uvoľní vás.
- Vdychujte štyri sekundy
- Zadržte dych na sedem sekúnd
- Vydychujte po dobu ôsmich sekúnd
Metódu vyvinul doktor Andrew Weil, aby pomohol príslušníkom námorných síl SEAL upokojiť sa.
„Túto techniku využívam tesne pred verejným vystúpením,“ povedal Breus. „Je to skvelá technika, ktorú môžete používať stále, kedykoľvek budete chcieť.“
Vypracujte si rutinný postup na prebudenie
„Ak môžete, vstávajte v rovnakom čase sedem dní v týždni,“ hovorí Bruen. „Ak sa vám podarí udržať stabilitu, melatonín sa vám bude vďaka tomu uvoľňovať v správnom čase každú noc.“ Dôležité je aj to, čo robíte hneď po prebudení. Bruen odporúča aspoň 15 minút pobudnúť na slnečnom svite hneď po prebudení, aby sa uvoľňovanie melatonínu zastavilo a navyše získate potrebný vitamín D.
