Martin Thám sa už 17 rokov venuje otužovaniu, je profesionálnym inštruktorom, mentorom, vedie diskusie, prednášky aj súkromné workshopy. Sám síce vyrastal na jednom z bratislavských sídlisk, no o to viac túžil po živote uprostred nedotknutej prírody.
Dnes už aj spolu s manželkou a synom žije v chate pod Poľanou, ľadové sprchy sú jeho dennou rutinou a otužovaniu sa venuje aj v letných mesiacoch, a to v rovno v ľadovej kadi. Otužovanie mu dodáva pocit živosti, výnimočnosti aj starostlivosti o svoje telo a myseľ, nedá dopustiť ani na kombinovanie s terapiami a na svojich kurzoch učí aj to, ako rozpoznať, kedy telo už potrebuje oddych.
Otužovanie má dlhú tradíciu. Vďaka čomu sa stále drží medzi trendami? Čo ponúka novodobým moderným ľuďom?
Dnešná spoločnosť je orientovaná najmä na výkon a cieľ, s čím súvisí aj to, že ľudia majú tendenciu si prestimulovávať nervovú sústavu a postupne ísť do konštantného kortizolu, ktorý je jedným zo stresových hormónov. Výsledkom tohto dlhodobého stresu sú potom rôzne zdravotné problémy vrátane tých psychických. Následne ľudia hľadajú úľavu aj cez rozličné závislosti. Otužovanie ponúka moderným ľuďom zdravý spôsob regulovania nervovej sústavy a takisto im umožňuje nájsť si čas pre svoje telo aj myseľ. Pomáha tiež so zvládaním stresových situácií a v neposlednom rade posilňuje imunitný aj srdcovocievny systém. Pri otužovaní na chvíľku zastavíte svoju myseľ a sústreďujete sa len na prítomný okamih, kedy pocit chladu je natoľko silný, že tam nie je priestor pre ďalšie pocity a emócie, preto je to istým spôsobom aj reset tela, pri ktorom zároveň získavate aj nadhľad.
Aký význam má otužovanie špeciálne pre vás? Čo vám prináša do každodenného života?
Pre mňa je otužovanie hlavne spojenie s prírodou. Aj keď som vyrastal v byte, odmalička som túžil po živote v prírode a v súčasnosti žijem na Strednom Slovensku, a to vo výške cca 1 000 m.n.m a chodiť do jazier a byť v pohode s chladom počas zimy je mimoriadne silné spojenie s prírodou. Vtedy som vo svojom živle a cítim sa ako doma a povedal by som, že je tam aj istý pocit výnimočnosti v tom, že sa venujem niečomu nezvyčajnému (aj keď dnes už otužovanie patrí k veľkým trendom). Každý deň som v kontakte s ľadovou sprchou, ktorá mi dáva pocit živosti, disciplíny a toho, že sa starám o svoje telo aj myseľ.
Okrem tých hlavných benefitov, sú tu aj tie vedľajšie, z ktorých by som vybral úžasné pocity, že robíte niečo, čo vás napĺňa. Človek sa jednoducho cíti živý a cíti sa dobre, čo vychádza aj zo stresových hormónov ako adrenalín, dopamín, ale taktiež z neurotransmiterov. Pre mňa je veľkým benefitom aj to, že keďže som otužilý, tak som oveľa, oveľa, oveľa menej často chorý. Takáto choroba pre mňa znamená stratu času a určitú chybu v životnom štýle.
Ako dokáže otužovanie vplývať na alergie?
Vo všeobecnosti boli vykonané rôzne odborné štúdie, ktoré potvrdili, že otužovanie dokáže znižovať zápaly v tele, no a alergie sú autoimunitného pôvodu. Znamená to, že imunita má nadmerný zápal a tým škodí sama sebe. Existujú, samozrejme, aj také prípady, kedy otužovanie dokázalo zmierniť alergické symptómy, ale nehovoril by som o otužovaní ako o všelieku na alergie. Alergie majú rozličné príčiny a poznám viacerých ľudí, ktorí sa vyliečili, ale tiež sú aj takí, ktorí sa s nimi museli naučiť žiť.
Za tie hlavné vplyvy otužovania na symptómy alergií považujem:
1. Posilnenie imunitného systému
Otužovanie podporuje zvýšenú produkciu bielych krviniek a cytokínov, ktoré modulujú imunitnú odpoveď, čo môže znížiť prehnanú reakciu organizmu na alergény.
2. Zníženie hladiny histamínu
Studená expozícia znižuje hladinu histamínu v tele, čím zmierňuje symptómy ako nádcha, svrbenie alebo opuchy spôsobené alergiami.
3.Podpora parasympatického nervového systému
Otužovanie zvyšuje aktivitu parasympatického nervového systému, ktorý pomáha pri regenerácii a znížení zápalov, typických pri alergiách.
4. Lepšia adaptácia na stres
Pravidelné vystavovanie chladu učí telo zvládať stresové podnety, čo znižuje riziko imunitných disbalancií spojených s alergickými reakciami.
5. Zlepšenie kvality spánku
Chladové terapie môžu zlepšiť spánkový cyklus, čo nepriamo ovplyvňuje schopnosť tela efektívne bojovať s alergénmi.
6. Harmonizácia autonómneho nervového systému
Pravidelné otužovanie obnovuje rovnováhu medzi sympatickým a parasympatickým nervovým systémom, čím znižuje alergickú senzitivitu.
7. Zlepšenie dýchania
Studená voda stimuluje dýchacie svaly a zvyšuje kapacitu pľúc, čo pomáha pri dýchacích problémoch spojených s alergiami, ako je astma.
Na čo by ste upozornili alergikov, ktorí chcú začať s otužovaním? Čoho sa držať?
Upozornil by som na alergiu na chlad. To je vyslovene alergia na studené prostredie a ľad, ktorá sa prejavuje zvýšeným zápalom a špeciálne v tomto prípade by som dával naozaj pozor na otužovanie. Prípadne by bolo vhodné poradiť sa s lekármi, no ja by som otužovanie neodporúčal. Pri iných alergiách, otužovanie vôbec nie je kontraproduktívne, skôr naopak. Keď sa chcete zbaviť alergií, potrebujete znížiť zápaly v tele a okrem otužovania by ste sa mali zamerať aj na dostatok pohybu a zmeny v stravovaní. Konzumovať dostatok omega-3 mastných kyselín, ktoré sú protizápalové, a znížiť konzumáciu omega-6 mastných kyselín.
Už je dokázaný aj vplyv psychosomatických faktorov na alergie, čiže výrazný význam má aj to, ako máte spracované svoje vnútro a psychiku. Otužovanie preto odporúčam kombinovať s terapiami, s ktorými mám aj ja osobnú skúsenosť. Ak človek napríklad dlhodobo potláča emócie hnevu, tak aj z tohto môže vzniknúť psychosomatika, ktorá vystrelí do alergie.
Otužovanie v kadi, sprche či v jazere. Čo si vybrať, ak chceme zmierniť alergické prejavy?
Všetky formy otužovania sú vhodné, ak sú zdravo nastavené pre konkrétneho jedinca, a teda keď to človek nepreháňa, robí to postupne a vytrvalo. Na celodennom kurze učím napríklad aj to, ako vycítiť, kedy si dať oddych.
Otužovanie v sprche je výhodné v tom, že je ľahko realizovateľné, keďže človek má návyk chodiť do studenej sprchy. Stačí na konci tej teplej otočiť na studenú a robiť to každý deň až kým nedosiahnete prvý veľký cieľ – 11 minút týždenne v studenej sprche. Po tom, ako si na to človek zvykne, tak druhý level je otužovanie v jazere alebo v kadi, závisí od toho, čo vám viac vyhovuje alebo čo máte k dispozícii. Najprv postačujú 3 minúty do týždňa a dlhodobým cieľom je opäť tých 11 minút za týždeň pre plný efekt. Ide však o orientačné čísla, ktoré sú skôr pre predstavu a neplatia úplne pre všetkých. Otužovanie v jazere alebo v kadi má navyše aj silnejšie protizápalové benefity pre zmiernenie alergických prejavov. Má to oveľa väčší efekt ako studené sprchy, ale vyžaduje si to aj väčšiu vytrvalosť, disciplínu a je to fyziologicky aj kompozične náročnejšie.
Líši sa celkový postup otužovania v porovnaní s nealergikmi?
Nie, postup je úplný rovnaký.
Po akom čase zbadáme prvé zmeny?
Každé telo je veľmi individuálne. Ja osobne netrpím alergiami, ale ako príklad môžem uviesť alergikov, ktorí ku mne chodia na kurzy. Keď celú zimu otužovali, tak ďalšiu sezónu mali výrazne nižšie alergické symptómy, ale, samozrejme, nemali by ste sa spoliehať len na to otužovanie, ale riešiť by ste mali aj psychosomatiku, stravovanie a pracovať na sebe komplexne a širokospektrálne. Treba pochopiť aj to, že alergie súvisia so zvýšenou precitlivenosťou, čiže pri pravidelnom otužovaní ide aj v tomto smere o postupné budovanie odolnosti.
Stretli ste sa aj s tým, že alergické symptómy úplne vymizli?
Osobne poznám desiatky ľudí, ktorí alergie úplne vyliečili a medzi nich patrí aj moja sestra, ktorá mala silnú alergiu takmer na všetko a teraz nie je alergická na nič. Pri liečení alergií je základ, že človek chce pre to niečo robiť.
Je stav, ktorý otužovaním dosiahneme, trvalý? Môžu prejavy opäť zosilnieť, ak skončíme s otužovaním?
Otužovanie má zmysel len vtedy, keď sa robí konzistentne, čiže určite môžu prejavy opäť zosilnieť. Viem o veľa prípadoch alergikov, ktorým otužovanie pomohlo, následne vynechali jednu sezónu a symptómy sa zase vrátili. Ak si viete domov zaobstarať aj kaďu na leto, tak môžete otužovať aj od jari do jesene, čím predĺžite a prehĺbite celkový efekt.
Viackrát ste spomenuli vedecké štúdie, ktoré výsledkami prispeli k riešeniam alergií prostredníctvom otužovania. Ktoré mali v posledných rokoch podľa vás najväčší vplyv? A čo bolo ich výsledkom?
- Otužovanie znižuje hladiny IgE spojené s alergickými reakciami (Matsubara T. et al. 1995. Suppression of IgE response by stress-induced norepinephrine. Journal of Neuroimmunology. https://doi.org/10.1016/0165-5728(94)00194-L).
- Studená voda zvyšuje prietok krvi k vnútorným orgánom, čo môže podporiť detoxikáciu (Tipton M.J., Bradford C. 2014. Thermoregulation and human performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://doi.org/10.1111/sms.12270).
- Otužovanie podporuje aktiváciu hnedého tuku, ktorý zvyšuje energetický výdaj a znižuje systémový zápal (Cannon B., Nedergaard J. 2004. Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiological Reviews. https://doi.org/10.1152/physrev.00015.2003).
- Dlhodobé otužovanie zvyšuje hladiny antioxidantu glutatiónu, čím môže redukovať oxidačný stres spôsobený alergiami (Knez W.L. et al. 2013. Effects of cold water immersion on postexercise vagal reactivation. European Journal of Sport Science. https://doi.org/10.1080/17461391.2013.792947).
