- Ochrana pred demenciou
Ľudia, ktorí majú menej REM spánku, môžu mať podľa štúdie publikovanej v časopise Neurology väčšie riziko vzniku demencie. Vedci zistili, že s každým znížením REM spánku o 1 % sa zvýšilo riziko demencie o 9 %. REM spánok je taký dôležitý, že ak ho nebudete mať dostatok počas jednej noci, vaše telo ho bude prirodzene zvyšovať počas ďalšej – do tejto fázy vstúpite skôr a zostanete v nej dlhšie. Toto je známe ako REM odraz.
Ako si dobre odpočinúť a čo (ne)robiť pred spánkom
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zaspať a zostať v spánkovom móde čo najdlhšie:
- Nastavte si plán spánku
Stanovte si pravidelný čas spánku a vstávania a dodržiavajte ho aj cez víkendy, aj keď ste na dovolenke. Pomôže vám to regulovať váš cyklus spánku a bdenia a uľahčí vám to nočné snenie. Ak nemôžete zaspať do 20 až 30 minút, vstaňte z postele, choďte do inej miestnosti a venujte sa niečomu relaxačnému, ako je čítanie alebo pletenie, kým sa znova nebudete cítiť ospalí.
Nezostávajte v posteli a nesledujte hodiny, čo môže nespavosť ešte zhoršiť. Ak máte problémy so spánkom počas jednej noci, skúste si nepospať alebo zdriemnuť v daný deň napríklad popoludní. Narušíte tým svoju rutinu. V ten deň môžete byť unavenejší, no v noci sa vám bude lepšie spať.
- Obmedzte alkohol a kofeín
Možno po jednom „poldecáku“ lepšie zaspíte, ale potláča REM spánok. Kofeín tiež narúša dobrý nočný odpočinok, pretože blokuje mozgové chemikálie, ktoré podporujú spánok. Štúdia publikovaná v Journal of Biological Rhythms zistila, že tri 150-miligramové porcie kofeínu denne – ekvivalent asi 4-1/2 šálky kávy – ovplyvnili REM spánok u mladých zdravých mužov.
- Zostaňte aktívny
Ukázalo sa, že samotné cvičenie mierne znižuje REM spánok. Štúdia z roku 2024 publikovaná v časopise Scientific Reports však zistila, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje množstvo hlbokého, regeneračného spánku, ktorý máte, čo zase zvyšuje náladu a energiu. Skúste ráno cvičiť vonku, pretože prirodzené svetlo pomáha nastaviť vášmu telu cyklus spánku a bdenia.
Hodinu alebo dve pred spaním vyskúšajte nasledujúce upokojujúce rituály:
- Počúvajte jemnú hudbu
- Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu
- Natiahnite sa
- Čítajte si. Vyhnite sa tomu však na telefóne alebo tablete, pretože tieto zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môžu rušiť spánok
