BEH alebo CHÔDZA? Povieme vám, čo sa deje v TELE aj kedy sa zastaviť

[javascript protected email address]

Reklama

Chcete začať a neviete ako na to? Ak nemáte kondíciu, ste po ľahšom úraze či úplní začiatočníci, akejkoľvek vekovej kategórie a časovej vyťaženosti, kombinácia behu a chôdze môže byť pre vás ideálna – či už pri nej zostanete alebo vám umožní plynulý prechod k pravidelnému džogingu.

Radí Britský zdravotnícky servis NHS.

Prečo behať

Beh je zadarmo, môžete ho vykonávať kdekoľvek (dokonca aj na dovolenkách), nepotrebujete naň špeciálne vybavenie, spaľuje viac kalórií ako iné kardio cvičenia a viete si pri ňom veľmi flexibilne nastaviť tempo, diaľku a interval, aký vám a vášmu telu vyhovuje.

Zo zdravotného hľadiska môže pravidelná rýchla chôdza a neinvazívny beh znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a mozgovej príhody. Upravuje tiež psychické (a hormonálne) nastavenie a vyrovnáva nálady.

TIP: Ak trpíte chronickou bolesťou alebo ochorením, najmä srdcovo-cievneho systému alebo cukrovkou, poraďte sa o vhodnej dynamike pohybu so svojím lekárom.

Predtým, než začnete

Beh vyžaduje malé, no dôkladné vybavenie. Prvoradá je bežecká obuv, ktorá dokonale vyhovuje typu chodidla, zvyšuje vaše pohodlie a chráni pred zranením. Dnes sú vďaka technológiám k dispozícii už aj kvalitné a lacné verzie.
Štruktúra topánky sa však časom oslabuje, o to viac pri behu, odborníci preto odporúčajú výmenu po každých 480 až 650 kilometroch.

Ženy by tiež mali zvážiť výber odolnej športovej podprsenky, ktorá je poskytuje dodatočnú podporu a ochranu. Na trhu sú rôzne verzie pevnosti pre rôzne typy športov, vyberajte spomedzi stredného a vyššieho stupňa (nižší slúži na bicykel, jogu či chôdzu).

Môžete si tiež zadovážiť šikovné doplnky ako: bežecké slúchadlá (nastoknuté na ucho), čelenku a „potítka“, merač tepu, hodinky s krokomerom, legíny s vreckom na kľúče, pásku/náramok na uchytenie mobilu.

TIP: Pustite si do slúchadiel rytmickú hudbu. Skúsení bežci na dlhých tratiach počúvajú aj diskusie a podcasty, ale na začiatok je ideálna živá melódia s dobrým rytmom, ktorá vás naladí na pohyb a pomôže vám udržať tempo.

Prvé kroky

Ak ste neboli nejaký čas aktívna, začnite budovať svoj cvičebný plán na pravidelnej, dlhej a svižnej chôdzi. Kráčajte stabilne s priliehavým pohybom ramien na rovnomernom, predvídateľnom povrchu. V tejto fáze sa zamerajte najmä na zachovanie zvýšenej tepovej frekvencie, vyrovnané dýchanie a zachovanie intervalov, neskôr pozvoľna začnite pridávať terén a vzdialenosti.

Svoje behy si plánujte – do denníka či mobilnej aplikácie. Ako, kedy a kde sa chystáte začať, ako ste beh absolvovali a uložte si svoje údaje a prípadne fotografie z behu.

TIP: Spočiatku absolvujte viackrát tú istú trasu, vaše prvé výsledky tak pre vás budú prehľadnejšie.

Neprežeňte to

Je dôležité, aby ste svoje tempo a vzdialenosti zvyšovali postupne. Pokým sa nato necítite, pri prvých tréningoch len kráčajte a bežecké intervaly neskôr predlžujte vždy len o kúsok. Každý pohyb začínajte s aspoň 5-minútovým zahriatím. To môže zahŕňať rýchlu chôdzu, drepy, výpady nôh, dôsledné naťahovanie svalstva (pozor, nikdy nie naraz a príliš) či stúpanie po schodoch.

TIP: Je lepšie behávať (vkuse alebo intervalovo) 2-krát do týždňa, ako 6-krát a potom mať 3 týždeň pauzu.

Začať je jednoduché, vytrvať nie

Pri behu je psychicky najnáročnejšie najmä nestratiť motiváciu, a to práve vtedy, ak nevidíte progres alebo sa vám nedarí splniť cieľ. Aj tu môže byť problém. Znížte latku a neporovnávajte sa s ostatnými.

Avšak určitá méta je dôležitá. Či už sú to preteky, charitatívny beh, trať okolo obľúbeného jazera alebo na najvyšší vrchol vo vašom meste či obci.

TIP: Neporovnávajte svoje výsledky s ostatnými, ale len s vlastnými. Vďaka desiatkam aplikácii to nikdy nebolo jednoduchšie.

Nemáte odhodlanie? Bežte v skupinke

Ak ste spoločenský typ a medziľudské vzťahy vás vedia inšpirovať a nakopnúť, behávajte s niekým, s kým sa budete navzájom povzbudzovať. Existujú aj bežecké kluby (môžete si taký zorganizovať aj sami, ale chcelo by to aspoň jedného skúseného účastníka), ktoré motiváciu ešte zvýšia.