Máte problémy s chronickou bolesťou chrbta? Tieto tri jednoduché, no efektívne cvičenia vám môžu pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť flexibilitu.
Pomáhajú pri účinnej liečbe, ich účinnosť je potvrdená praxou a výskumom. Prečítajte si tri cviky, ktoré sa oplatí cvičiť pri dlhodobej bolesti chrbta. Ich prevedenie a prínos vysvetlí Martin Snášel, odborník na diagnostiku, rehabilitáciu a silový tréning, píše portál idnes.cz.
Je správne báť sa pohybu, alebo sa vyplatí premyslene cvičiť? Na jednu z najčastejších otázok pri dlhodobej bolesti chrbta sa až príliš často odpovedá nesprávne. Odkazuje na absolútny pokoj, na pasívne metódy, ako je bankovanie, tejpovanie, manipulácia alebo masáž. Tie však z klienta robia pasívneho pacienta a ich účinnosť je podložená len slabými dôkazmi.
Najúčinnejším prístupom, spolu s metódami na zlepšenie biopsychosociálnych faktorov, je intervencia zameraná na silu pohybu. Ideálnym prístupom je kombinácia mobilizácie, t. j. opakovaných pohybov špecifických pre daný problém, aeróbneho tréningu, napríklad chôdze alebo jazdy na bežiacom páse, a silového rehabilitačného tréningu. Ten okrem iného pomôže posilniť oblasti inhibované bolesťou a bude mať aj hypoanalgetický účinok.
Tri jednoduché, ale efektívne cvičenia
Prvým cvičením je príťah s kettlebellom alebo podobnou záťažou. Pri bolesti začnite s rešpektom, stačí šesť- až osemkilogramový. Umiestnite ho na vyvýšenú podložku, aby ste znížili rozsah pohybu. Takto sa nebudete musieť obávať, že si ublížite, záťaž nebude vysoká. Stále však budete efektívne posilňovať svalové skupiny a typ pohybu, ktorý potrebujete najviac podporiť. Na začiatku sú vaším cieľom dve série po šesť až osem opakovaní.
Druhým cvikom je izometrické držanie na 45-stupňovej rozťahovacej lavičke. Účinne posilňuje hlboké a povrchové extenzory chrbtice, ktoré sú počas bolesti chrbta často veľmi slabé a podráždené.
Ľahnite si na lavičku tak, aby ste mali nohy pevne zafixované, pričom panva je v hornej časti zafixovaná presne v predných bedrových kĺboch. Ohýbajte a napínajte celé telo. A vydržte, spočiatku dvadsať až tridsať sekúnd. Vykonajte dve série, pričom medzi jednotlivými sériami urobte aspoň minútovú prestávku. Po dvoch sériách skúste predĺžiť čas držania o desať sekúnd a takto pokračujte, kým nedosiahnete jednu minútu.
Po tretie si predstavíme polovičný bočný plank, ktorý účinne posilňuje extenzory chrbtice, brušné a bedrové svaly. Veľkou výhodou tohto cviku je ľahká regresia a progresia. Ďalšou významnou výhodou je skutočnosť, že je jednostranný – mnohé bolesti chrbta postihujú z rôznych dôvodov viac ako jednu stranu tela.
Nohy v bokoch nastavte na 60 stupňov, pokrčte v kolenách na 90 stupňov, v lakťoch sa zdvihnite tak, aby bolo vaše telo mierne naklonené k zemi. Najprv takto zotrvajte 10 až 20 sekúnd. Na začiatku sa držte dvoch sérií po 10 až 20 sekúnd. Postupne môžete predlžovať čas výdrže, ako aj vykonávať pohyby s hornou časťou nohy, napríklad vonkajšie rotácie alebo abdukcie s pásom a podobne.
Všetky tri cviky vykonávajte trikrát týždenne, pričom medzi tréningami si doprajte deň voľna.
