Proteín
Proteín je nevyhnutný na zachovanie zdravia kostí a svalovej hmoty a na prevenciu osteoporózy. Odporúčaný denný príjem bielkovín pre dospelých je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, takže 150-kilový muž by mal denne prijať 54 gramov bielkovín.
Výskum publikovaný minulý rok však naznačuje, že starší dospelí by mohli mať prospech z konzumácie 1 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo by bolo 68 až 109 gramov pre 150-kilogramového človeka.
Štúdia z roku 2021 na senioroch v Austrálii zistila, že konzumácia 3,5 denných porcií mliečnych výrobkov – bohatých na vápnik a bielkoviny – viedla k o 33 % menej zlomenín ako len dve porcie denne. Zdroje bielkovín zahŕňajú chudé mäso, hydinu, ryby, morské plody, vajcia, mliečne výrobky, orechy, strukoviny, cícer a tofu.
Ostatné vitamíny a minerály
Stredomorská strava, ktorá zahŕňa bohaté spektrum ovocia a zeleniny, môže pomôcť podporiť zdravie kostí tým, že chráni naše bunky pred poškodením, bráni procesu starnutia a spomaľuje rozvoj osteoporózy.
Základy stredomorskej stravy, ako sú strukoviny, orechy, listová zelenina a ovocie, sú bohaté na horčík a draslík, ktoré podporujú zdravie kostí.
Kelsey Mangano, docentka na Univerzite v Massachusetts, hovorí, že „zvýšenie rozmanitosti potravín, ktoré konzumujeme, je jedným z najlepších spôsobov, ako ovplyvniť zdravie našich kostí.“
Sušené slivky a čučoriedky môžu byť kľúčom k dobrému zdraviu kostí u starších žien. Štúdia z roku 2022 na 235 postmenopauzálnych ženách zistila, že tie, ktoré jedli štyri až šesť sušených sliviek denne po dobu jedného roka, mali menšiu pravdepodobnosť straty minerálnej hustoty bedrových kostí ako tie, ktoré nejedli.
Ďalšia malá štúdia s rovnakou demografickou skupinou zistila, že tí, ktorí konzumovali 17,5 gramu lyofilizovaného prášku z čučoriedok, čo je ekvivalent 3/4 šálky čerstvých čučoriedok, každý deň po dobu šiestich týždňov si zachovali viac vápnika v kostiach ako žiadny prášok.
