Ak sa snažíte do svojej stravy zaradiť viac potravín s obsahom vlákniny, uistite sa, že postupne zavádzate nové zvyky bohaté na vlákninu a pite dostatok vody. Váš tráviaci systém sa musí pomaly prispôsobiť, aby sa zabránilo nadúvaniu, hnačke a kŕčom v bruchu spôsobeným príliš rýchlym príjmom veľkého množstva vlákniny. Vaše telo sa postupne prispôsobí zvyšujúcej sa vláknine po približne týždni.
Koľko vlákniny potrebujete?
Vzorec pre vlákninu je 14 gramov na každých 1 000 skonzumovaných kalórií. Váš špecifický príjem kalórií sa môže líšiť v závislosti od úrovne vašej aktivity.
„Namiesto sledovania denného príjmu vlákniny sa však zamerajte na pridávanie viacerých porcií potravín bohatých na vlákninu do svojej stravy,“ hovorí Eric Rimm, profesor epidemiológie a výživy na Harvardovej škole verejného zdravia T.H. Chana.
Ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny?
Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a celozrnné produkty majú všetky vysoký obsah vlákniny. Diétne odporúčania pre Američanov obsahujú komplexný zoznam potravín bohatých na vlákninu a ich kalorickú hodnotu.
A čo voľne predajné vlákninové doplnky, ktoré sú dostupné vo forme kapsúl, práškov, ktoré sa miešajú s vodou, a žuvacích tabliet? „Ak máte problémy s konzumáciou dostatočného množstva potravín bohatých na vlákninu, môžete ich občas použiť, a neexistujú dôkazy, že sú škodlivé,“ hovorí Rimm. „Nemali by však slúžiť ako váš primárny zdroj vlákniny.“
Základy fermentovaných potravín
Fermentované potraviny obsahujú prebiotiká — zložky, ktoré vytvárajú zdravé zmeny v mikrobióme — a prospešné živé baktérie nazývané probiotiká. Prebiotiká aj probiotiká pomáhajú udržiavať zdravý črevný mikrobióm.
Čo treba vedieť o fermentovaných potravinách
Okrem pomoci s trávením a vstrebávaním životne dôležitých živín z potravy podporuje zdravé črevo váš imunitný systém, aby pomáhal bojovať proti infekciám a chrániť pred zápalmi. Niektoré výskumy naznačujú, že určité probiotiká pomáhajú zmierňovať príznaky ochorení súvisiacich s črevom, ako sú zápalové ochorenie čriev a syndróm dráždivého čreva, hoci nie všetci odborníci s tým súhlasia.
(Článok pokračuje na ďalšej strane)
