Čo vo vašom živote zmení pravidelný pohyb? Ako si vybrať tú správnu aktivitu? Prečo začínať a končiť tréning strečingom a na čo všetko pri prechode na zdravý životný štýl nezabudnúť?
Ak ste si dali na začiatku roka predsavzatie zhodiť nadbytočné kilogramy a dodnes ste ho statočne ignorovali, je najvyšší čas to zmeniť. Leto je ideálne ročné obdobie, počas ktorého môžete začať športovať. Príjemné počasie panuje zvlášť ráno a večer, môžete plávať, behať, hrať futbal, cvičiť jogu, bicyklovať aj vyraziť na poriadnu turistiku. Možností je viac než dosť a benefitov športu ešte viac. Ktorý šport je vhodný v začiatkoch a na čo si dať pozor?
3 fakty, ktoré vás namotivujú:
Šport predlžuje život. Vedecké štúdie preukázali, že ľudia, ktorí cvičia bez toho, aby zbytočne nepreťažovali svoj organizmus, žijú dlhšie v porovnaní s ľuďmi, ktorí nešportujú. Športová aktivita by pritom nemala presiahnuť 60 minút a v prípade, že sa unavíte rýchlo, postačí už aj polhodinka denne.
Šport garantuje dobrú náladu. Počas a po fyzikej aktivite náš mozog produkuje hormón endorfín, ktorý je za dobrú náladu zodpovedný.
Šport buduje vaše svalové ústrojenstvo, pomáha s udržiavaním správnej koordinácie a čistej mysle. Stará pravda hovorí, že čím menej sa hýbete, tým viac zdravotných problémov vás v budúcnosti čaká. Podľa štatistík sú dôchodcovia, ktorí pravidelne cvičia, omnoho samostatnejší v porovnaní s pasívnymi rovesníkmi. Aká dôchodca chcete byť vy?
Benefity
Telo starnutím nevyhnutne naberá na váhe. Je to spôsobené tým, že náš metabolizmus spomaľuje, a preto na svoju prevádzku nepotrebuje toľko energie ako v detstve a počas dospievania. Ak neupravíte stravovacie návyky a telu naservírujete priveľa kalórii, nečudo, že sa guľatí.
S pribúdajúcimi kilami sa znižuje percento vašej svalovej hmoty a naopak, zvyšuje sa kĺbová záťaž. Ak sa k tomu pridá obmedzenie kĺbovej vitality, čakajú vás v budúcnosti problémy s mobilitou. Odstrašuje vás predstava odkázanosti na pomoc iných? Strata telesnej hmotnosti je tým najjednoduchším a najzdravším riešením.
Vieme tiež, že šport je najlepšou prevenciou kardiovaskulárnych chorôb, na príčiny ktorých zomiera takmer každý druhý Slovák.
Ak aktuálne nemáte žiadne vážne problémy so srdcom a cítite, že je najvyšší čas zaradiť pravidelný pohyb, začnite s tréningom ešte dnes. Vaše srdce sa vám neskôr poďakuje.
Fyzická aktivita taktiež pomôže udržať vaše myslenie jasné, dokonca sa vďaka nej môžete vyhnúť vážnym chorobám, napríklad aj Alzheimerovi. Navyše, šport zlepší váš spánok. Nespavosť je čoraz častejším neduhom, zvlášť u starnúcej populácie. Recept je pritom jednoduchý. Ľahká a pravidelná fyzická aktivita vaše telo unaví dostatočne na to, aby bolo večer pripravené na oddych a dobitie energie, spánok.
Ako cvičiť?
Váš tréning by mal byť vyskladaný zo strečingu, kardia a silových cvičení.
Silové cvičenia pomáhajú spevňovať svaly či zlepšiť pohyblivosť. Najjednoduchšie sú tie, ktoré môžete vyokonávať doma s váhou vášho vlastného tela. Zabudnite na činky a ďalšie zbytočné náradia. Vaše telo vám povie hranicu, za ktorú už ísť nemôžete.
Kardio tréningy ako chôdza, chôdza po schodoch, plávanie, bicyklovanie či tanec sú skvelé na spevňovanie srdca a ciev, navyše zvyšujú vašu výdrž.
Strečing je často prehliadaný alebo rovno vynechávaný. Chyba! Strečing by mal tréning začínať aj uzatvárať. Je najdôležitejší, pretože vďaka nemu ľahko precvičíte každú končatinu, sval, šľachu a kĺb. Dobrý strečing navyše znižuje pravdepodobnosť zranenia pri inej športovej aktivite. Skvelým strečingom sú napr. pilates alebo jóga.
Ktorý šport je ten správny?
Kým začnete písať novú, zdravú životnú kapitolu, je dôležité vybrať si tú správnu športovú aktivitu. Zohľadnite pritom svoj súčasný zdravotný stav. Ak ste dlho necvičili, nemá zmysel začať s tréningom na triatlon. Porada s lekárom je ideálny začiatok. Pri správnej motivácii môžete už v priebehu pár mesiacov cítiť prvé výsledky aj prvé fyzické zmeny.
Chôdza a beh sú ideálne pre všetky vekové kategórie, po zvážení vášho zdravotného stavu začnite s chôdzou, po pár dňoch pridajte rýchlochôdzu, po niekoľkch dňoch aj 5-minútový beh. Postupným zvyšovaním intenzity a dĺžky tréningu zvládnete zabehnúť do jediného mesiaca aj niekoľko kilometrov. Musíte však trénovať denne.
Beh spevňuje svaly a kĺby na nohách, zvyšuje výdrž aj kapacitu pľúc. Dôležitý je výber správnej obuvy aj voľba povrchu — trávnaté ihrisko či lesná cestička sú vhodnejšie než asfaltový chodník. Bežci sa navyše nemusia báť infarktov, porážok a ani o svoje cievy.
Plávanie je taktiež ideálne pre každú vekovú kategóriu. Nielenže spevňuje chrbticu a kĺby, napráva aj nesprávne držanie tela. Počas plávania namáhate všetky svalové skupiny, takže precvičujete celé telo. Ideálna voľba pre ľudí, ktorí majú problémy s kĺbami a pohybovým aparátom.
Jóga je spirituálny šport a nástroj, vďaka ktorému môžete prekonať množstvo fyzických problémov. Jóga môže vášmu telu navrátiť flexibilitu. Odporúča sa začať s cvikmi v stoji, ktoré sú základné pre jógu aj držanie tela. Spevňujete svoje nohy, chrbticu, ruky, boky či brušné svaly.
Pravidelné cvičenie jógy tiež pomáha so spánkom a prinavracia radosť do života. Medzi jej najväčšie výhody patrí jej jednoduchosť a efektívnosť. Dôležitá je pohodlná póza, pokojné a hlboké dýchanie a precítenie vlastného tela.
Nepreceňujte sa
Ak ste ešte nikdy necvičili, najlepší začiatok je konzultácia s vaším obvodným lekárom. Ten vás pozná najlepšie a pomôže vám s nastavením takého tréningu, ktorý zvládnete. Ak máte závrate a problémy s dýchaním, bolesti hrudi, časté infekcie, zápaly kĺbov či svalov, pruh alebo ste nedávno prekonali operáciu, určite sa najskôr poraďte s lekárom.
Pri športe uprednostnite voľné a pohodlné oblečenie a vhodnú obuv. Vaše nohy držia vaše telo, preto investícia do kvalitnej obuvy je jednou z najlepších, aké pre seba môžete spraviť.
Ak ste dlho necvičili, začnite v malom a ideálne so športom, ktorý poznáte a postupne zvyšujte záťaž. Zrudukujete tak riziko zranenia či výskyt zápalu. Pamätajte tiež na to, že nemá zmysel sa do niečoho nasilu nútiť. Robte len takú fyzickú aktivitu, ktorá vás baví.
Regenerácia a správna výživa
Pamätajte na to, že športovať nestačí. Pri nesprávnom stravovaní v kombinácii s pravidelným a intenzívnym pohybom si môžete ublížiť. Jedlom dodávame telu živiny, bez ktorých nedokáže prežiť.
Športovaním všetky minerály, proteíny a vitamíny míňame rýchlejšie. Relax a zdravá strava musí ísť ruka v ruke so športom.
Myslite na to, že po športovej aktivite vaše telo potrebuje patričný oddych.
O zdravej strave viete už všetko – stačí ňou vystavať svoj jedálniček. Vyhýbajte sa sladeným vodám, alkoholu, údeninám a vyprážaným polotovarom.
Čerstvé ovocie a zelenina, chudé mäso, ryby, orechy a strukoviny vás pri ceste za zdravým životným štýlom a dlhším životom budú ochotne a radi sprevádzať.
Text: Peter Sabo
