Pohyb by pre vás mal byť formou relaxu a odpočinku, nie ďalšou stresujúcou položkou na vašom nekonečnom zozname denných činností. Nájsť si naň čas ale nemusí byť pre každého jednoduché. Začnite preto cvičiť doma. Vďaka funkčnému tréningu si dáte iba za polhodinu do tela rovnako ako pri hodinovom tréningu v posilňovni.
Túžite po menšej konfekčnej veľkosti, ale zároveň chcete telo spevniť? Postavte svoj tréning na cvikoch, ktoré vám zvýšia tepovú frekvenciu a budete tak pri nich spaľovať kalórie, píše blesk.cz.
45 sekúnd: Jumping Jack
Prvým cvikom vášho tréningu by ste mali rozhýbať a rozohriať celé telo. Zamedzíte tak riziku úrazu a pripravíte svaly a kĺby na náročnejší fyzický výkon. Ideálnym cvikom, ktorý môžete zaradiť do každého tréningu, sú tzv. jumping jacks, čiže skákanie ako panák na mieste. S výdychom odskočte chodidlami od seba a paže spojte nad hlavou. Pri pohybe znožmo upažte. Dlaňami tak opisujete pomyselnú polkružnicu. Pri tomto cviku zapojíte spodnú aj hornú časť tela vrátane chrbtových svalov. Opakujte vo svižnom tempe po dobu 45 sekúnd. Zvyšných 15 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší cvik.
45 sekúnd: Úkroky v drepe
Jedným zo základných cvikov, ktoré by nemali chýbať v žiadnom z vašich tréningov, je drep. Ten vám sformuje ako zadok, tak aj celé nohy. Jeho obrovskou výhodou je, že vás nikdy neomrzí, pretože existuje v niekoľkých desiatkach, ak nie stovkách variácií. Keďže je vaším cieľom spaľovanie tukov, vyberte si dynamickú formu drepu. Takými sú okrem iného aj úkroky. Zaujmite pozíciu drepu s chodidlami na šírku panvy. Váš pohľad by mal smerovať dopredu, aby ste držali rovný chrbát.
V tejto pozícii ukročte oboma chodidlami do strany, a to dvakrát až trikrát, ako vám priestor doma dovolí. Následne úkroky zopakujte aj na opačnú stranu. Váhu držte na pätách, aby ste primárne zapájali zadok, a snažte sa cvik vykonávať v rýchlejšom tempe. Tento cvik opakujte po dobu 45 sekúnd. Na uľahčenie sa môžete v priebehu niekoľkokrát narovnať do stoja, nohy môžete uvoľniť a opäť v cvičení pokračovať.
45 sekúnd: Z kľaku do drepu
O niečo náročnejším cvikom je zdvíhanie sa z kľaku do drepu. Pre tých, ktorí trpia problémami s kolenami, by mohol byť cvik bolestivý, preto ho v takom prípade radšej vynechajte. V pozícii kľačmo spojte dlane pred sebou, opatrne sa s výdychom jednou nohou vzoprite o chodidlo a následne pripojte druhú nohu. Snažte sa však pri zdvíhaní nenarovnať do stoja a zostať v hlbokom drepe. Rovnakou nohou, ktorou ste sa zdvíhali, si opäť kľaknite a pripojte aj druhé chodidlo. Cvik zopakujte, ale tentoraz sa zdvihnite druhou nohou a strany takto po celú dobu intervalu striedajte. Vykonajte aspoň 10 opakovaní (t.j. 5 opakovaní na každú nohu) alebo si nastavte časový interval na 45 sekúnd.
2x 30 sekúnd: Hmity vo výpade
Výpad je cvik, ktorý by ste do tréningu mali aspoň v jednom jeho variante zaradiť. Hmitanie vo výpade vyzerá veľmi jednoducho, ale po predchádzajúcich cvikoch vás budú stehná aj zadok naozaj páliť. Ukročte jednou nohou pred seba a s rovným chrbtom sa znížte k zemi tak, aby obe kolená zvierali pravý uhol. Váhu preneste na päty a v tejto pozícii, s pažami pozdĺž tela, hmitajte hore a dole. Rozsah pohybu by mal byť čo najmenší. Po uplynutí tridsiatich sekúnd cvik zopakujte aj na druhej nohe.
45 sekúnd: Kombinácia drepu a hmitov
Hmity následne využijete aj v hlbokom drepe. Tu ich však skombinujete aj s drepom. Rozkročte sa naozaj zoširoka a urobte bežný drep. Váhu preneste, ako vždy, na päty a panvu tlačte smerom za seba. Akonáhle sa pri druhom opakovaní budete vracať späť do drepu, zastavte pohyb v spodnej časti a vykonajte päť hmitov. Potom opäť zopakujte bežný drep. Tieto dva cviky vykonávajte stále dookola, kým neuplynie 45 sekúnd.
2x 30 sekúnd: Lastovička na jednej nohe
Posledným cvikom na spodnú časť tela je tzv. lastovička. Posilníte u nej stred tela a zadnú stranu stehien. Ak vám robí stabilizačné cvičenie problémy, nevzdávajte to. Je nesmierne dôležité tieto vnútorné svaly posilniť. Postavte sa na jedno chodidlo, nohu mierne ohnite v kolene a s nádychom sa predkloňte. Udržujte rovný chrbát a snažte sa pohľad upínať pred seba. S výdychom sa vráťte do pôvodnej pozície, ale neklaďte chodidlo plnou váhou na zem. Cvik zopakujte aspoň desaťkrát na každú nohu, príp. dodržujte časový interval 30 sekúnd.
2x 30 sekúnd: Obojstranné šikmé skracovačky
Keďže väčšina tréningu cieli na spodnú časť tela, treba zaradiť aspoň jeden cvik na brušné svaly. Ľahnite si na chrbát a bedrá pritlačte k podložke. Jednu nohu pokrčte a dlane spojte za hlavou. S výdychom pritiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu a pri druhom opakovaní pohyb zopakujte, avšak prepnite ruku aj dolnú končatinu. Tieto dve prevedenia striedajte po dobu tridsiatich sekúnd. Druhú polminútu venujte druhej strane. Celá séria cvikov by vám vrátane krátkych prestávok mala zabrať nanajvýš desať minút. Pre čo najväčšiu efektivitu vykonajte tri série.
