Aké je tajomstvo dlhovekosti, ktorou sú Japonci povestní? Základom ich zdravého a dlhého života je strava, ktorá je založená na čerstvých sezónnych surovinách, rybách a morských plodoch. Tento jedálniček je charakteristický nízkym obsahom mastných, sladkých či spracovaných potravín, čo prispieva k celkovému zdraviu. Otázkou však ostáva: je možné túto stravu dodržiavať aj u nás?
Odpoveď je prekvapivo áno! Základy japonského stravovania sú jednoduché a dostupné aj v našich podmienkach. Informuje portál vasenvtebe.sk. Prečítajte si viac o princípoch japonskej kuchyne a naučte sa, ako si udržať nielen zdravú, ale aj štíhlu postavu pomocou týchto osvedčených pravidiel.
Ako vyzerá denný jedálny režim Japoncov?
Japonci kladú veľký dôraz na pravidelnosť a vyváženosť svojich jedál počas dňa. Zvyčajne konzumujú tri hlavné jedlá – raňajky, obed a večeru – pričom každé z nich je pestré, výživné a starostlivo pripravené.
Raňajky
Raňajky v Japonsku sú iné, než na aké sme zvyknutí na Západe. Ide o výdatné jedlo, ktoré sa skladá z niekoľkých častí, každá s dôležitým účelom:
- Ryža: Hlavná súčasť japonskej kuchyne, ktorá dodáva energiu na celý deň.
- Polievka miso: Bohatá na bielkoviny a mikroživiny, ideálna na hydratáciu a zahriatie tela.
- Ryby: Grilované alebo pečené, predstavujú zdroj kvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
- Zelenina: Často podávaná ako šalát alebo varená, bohatá na vitamíny a minerály.
- Fermentovaná zelenina: Nakladané uhorky či reďkovky prispievajú k zdraviu tráviaceho systému vďaka probiotikám.
Tento typ raňajok nielen zasýti, ale aj pripraví telo na celý deň, poskytujúc rovnováhu energie a živín. Vďaka takýmto stravovacím návykom Japonci udržiavajú svoje telo zdravé, čulé a pripravené čeliť každodenným výzvam.
Obed
Obed (hiru gohan) v Japonsku býva zvyčajne ľahší, ale stále vyvážený, so základom v ryži, ktorá poskytuje energiu, a bielkovinami, ktoré pochádzajú z rýb, kuracieho alebo bravčového mäsa. Zelenina, či už surová, varená alebo nakladaná, je neoddeliteľnou súčasťou a dodáva potrebné vitamíny a vlákninu.
Večera
Večera (ban gohan) je najdôležitejším jedlom dňa, kde sa podáva viacero malých jedál, ako je sashimi – surové ryby bohaté na bielkoviny a omega-3 tuky, tempura – chrumkavé vyprážané pokrmy zo zeleniny a morských plodov, zelenina v rôznych formách a tradičná miso polievka, ktorá je ideálnym záverom, vyvažujúcim chuť celého jedla.
Japonské jedlo sa považuje za veľmi zdravé
Japonské jedlo je považované za veľmi zdravé a jeho pozitívne účinky na telo potvrdzujú viaceré vedecké štúdie.
Jednou z najväčších výskumných štúdií vykonala tokijská Národná centrálna inštitúcia pre globálne zdravie a medicínu, ktorá skúmala stravovacie návyky viac ako 80 000 dospelých osôb počas 15 rokov. Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí dodržiavali tradičnú japonskú stravu bohatú na ryžu, zeleninu, ryby a fermentované potraviny, mali o 15 % nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu, v porovnaní s tými, ktorí sa od tejto stravy odklonili.
Podobne sa ukázalo, že obyvatelia Okinavy – regiónu známeho svojou dlhovekosťou – majú nižšie riziko cukrovky typu 2 a aterosklerózy. Strava založená na sladkých zemiakoch, tofu, rybách a zelenej listovej zelenine, pomáha znižovať výskyt týchto ochorení.
Japan’s Okinawa Island has more than 450 people living above the age of 100, and is known as the healthiest place pic.twitter.com/xpVNDQdaSw
— Weird Facts (@blowingfact) June 27, 2014
Tento spôsob stravovania je prospešný najmä z troch dôvodov:
- Bohatstvo na ryby a morské riasy – Ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky a prispievajú k zdraviu srdca. Pravidelná konzumácia rýb pomáha znižovať riziko infarktu a mozgovej mŕtvice. Morské riasy, ako nori a wakame, obsahujú minerály, najmä jód, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy.
- Konzumácia červeného mäsa je nízka – Japonská strava sa vyznačuje aj nízkym príjmom červeného mäsa a spracovaných potravín, čo je v súlade s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), ktoré odporúčajú obmedziť tieto potraviny na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny. Spracované potraviny, ktoré sú často bohaté na soľ, cukor a transmastné kyseliny, sú v japonskej každodennej strave zriedkavé, čo má pozitívny vplyv na celkový zdravotný stav obyvateľstva. Tento stravovací návyk môže prispieť k dlhšiemu životu a lepšej kvalite života Japoncov.
- Veľa fermentovaných potravín – Japonská strava sa vyznačuje aj vysokým podielom fermentovaných potravín a zeleniny, ktoré sú kľúčové pre udržanie dobrého zdravia. Fermentované produkty, ako sú miso, natto a kimči, obsahujú množstvo probiotík, ktoré podporujú zdravie čriev a imunitný systém. Výskum Kjótskej univerzity publikovaný v roku 2023 v časopise Nutrition Journal ukázal, že pravidelná konzumácia fermentovanej sóje (natto) môže znižovať hladinu LDL cholesterolu (tzv. zlého cholesterolu) a zlepšovať metabolizmus glukózy, čo je dôležité pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.Okrem toho, vysoký podiel zeleniny a ovocia v japonskej strave prináša množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a chránia bunky pred poškodením. Výskum Tokijskej univerzity zverejnený v Journal of Clinical Nutrition poukázal na to, že pravidelná konzumácia zeleniny, ako je daikon (japonská reďkovka), mrkva a zelený čaj, môže znižovať riziko niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Japonci kladú veľký dôraz na konzumáciu sezónnych produktov, čo je pevnou súčasťou ich kulinárskych tradícií
Každé ročné obdobie prináša svoje vlastné suroviny, ktoré sa stávajú základom ich jedál. S príchodom jari sa objavujú mladé bambusy a voňavé čerešňové kvety, v lete si vychutnávajú osviežujúce šaláty z uhoriek a sladké melóny, jeseň prináša gaštany a huby matsutake, a v zime získava polievka miso hlbšiu a bohatšiu chuť.
Tento cyklus sezónnych jedál odráža život v harmónii s prírodou a prispôsobenie sa jej rytmu, čo je pre Japoncov spôsob života. Japonská kuchyňa nie je len o chutiach, ale aj o spoločenských aspektoch.
(Článok pokračuje na ďalšej strane)
