Ponocovanie sa u niektorých prejavuje zvýšenou kreativitou, a preto radi pracujú v nočných hodinách. Ak vás neskoré zaspávanie a následné skoré vstávanie zmorí, zmeňte činnosti pred spaním a nastavte si spánkový režim.
Aj nočné sovy si vedia zmeniť cyklus spánku. Mnohí zostávajú hore do noci, pretože sa cítia byť ostražitejší, kreatívnejší alebo produktívnejší.
Následné skoré vstávanie do práce či školy však môže byť ťažké, keď ste zvyknutí chodiť neskoro spať, poznamenáva portál healthline.com. Ak sa vidíte v týchto riadkoch, skúste si zmeniť plán na základe ôsmich tipov, ako nebyť hore dlho do neskorých hodín.
1. Doprajte si svetlo čo najskôr
Výskum naznačuje, že absorbovať svetlo na začiatku dňa môže byť tou najlepšou vecou, ktorú viete urobiť, aby ste posunuli spánkový cyklus.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), jasné svetlo od skorého rána pomôže posunúť čas, kedy začnete byť ospalí, na skôr počas večera. Počasie sa môže meniť zo dňa na deň, ale pobyt vonku počas zamračeného dňa môže priniesť podobné množstvo svetla ako v interiéri. Okrem toho, ísť von má niekoľko ďalších výhod.
Ak nemáte dostatočný prístup k slnečnému žiareniu, zvážte investíciu do umelého zdroja svetla, ako je UV lampa alebo svetelná skrinka.
2. Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase
Zmena času spánku a vstávania vám pomôže lepšie spať. Nastavte si budík tak, aby vás zobudil každý deň v rovnakom čase, nielen v dňoch, keď potrebujete vstať skoro. Inými slovami, zvážte vstávanie cez víkendy v rovnakom čase ako cez pracovné dni, a nevyspávajte do obeda.
Je dôležité vykonávať tieto úpravy v malých fázach. Namiesto toho, aby ste sa snažili ísť spať o niekoľko hodín skôr ako zvyčajne, upravte si čas spánku postupne počas niekoľkých dní.
3. Vyhnite sa príliš neskorému kofeínu
Kofeín dokáže mať pred spaním rušivé účinky. Môže totiž oddialiť ospalosť blokovaním účinkov adenozínu, chemickej látky, ktorú vaše telo produkuje a ktorá vám pomáha zaspať.
Kofeín nájdete v nápojoch, ako sú:
- káva
- energetické nápoje
- niektoré čaje
Ak hľadáte vhodný nápoj na večerné popíjanie, vyskúšajte bylinkové čaje bez kofeínu, ako je napríklad harmančekový čaj. Tie môžu dokonca podporovať ospalosť.
4. Vyhnite sa niektorým činnostiam pred spaním
Pozeranie televízie alebo „scrollovanie“ na telefóne pred spaním vie byť síce lákavé, no vyžarované svetlo z týchto zariadení sťažuje zaspávanie. Ideálny čas na vypnutie všetkých obrazoviek je aspoň 30 minút pred plánovaným spaním.
(Článok pokračuje na ďalšej strane)
