Rýchle občerstvenie je termín, ktorý sa bežne používa na opis ultraprocesovaných potravín a nápojov, ako sú rýchle občerstvenie, sóda, cukrovinky, sušienky a slané snacky. Tieto potraviny tvoria veľkú časť stravy väčšiny ľudí. V skutočnosti niektoré výsledky štúdií naznačujú, že rýchle občerstvenie tvorí takmer 50 % priemerného denného príjmu kalórií Američana.
Hoci nie je nič zlé na tom, ak si občas vychutnáte svoje obľúbené jedlá, ako sú pečené výrobky, zmrzlina a chipsy, rýchle občerstvenie by nemalo byť pravidelnou súčasťou vašej stravy, pretože jeho časté konzumovanie môže poškodiť vaše fyzické a duševné zdravie. Informuje portál Health.
Napríklad diéta bohatá na rýchle občerstvenie je spojená s takými stavmi, ako sú obezita, tuková pečeň, vysoká hladina cukru v krvi, depresia, srdcové choroby a niektoré typy rakoviny.
Ak je vaša strava v súčasnosti bohatá na rýchle občerstvenie a snažíte sa s týmto zvykom skoncovať, existuje niekoľko účinných metód, ktoré môžete vyskúšať.
Tu je 9 tipov založených na dôkazoch, ktoré vám môžu pomôcť jesť menej rýchleho občerstvenia.
Variť viac jedál doma
Usilovať sa o varenie viac jedál doma je jedným z najlepších spôsobov, ako obmedziť rýchle občerstvenie. Často si ľudia vyberajú pohodlné jedlá, ako sú sladené kávové nápoje, šišky a rýchle občerstvenie, keď sú na cestách a nemajú iné možnosti jedla alebo občerstvenia.
Viac varenia doma, vrátane prípravy jedál, môže pomôcť znížiť vašu závislosť na pohodlných potravinách a zabezpečiť, aby ste mali vždy po ruke zdravé jedlo alebo občerstvenie.
Mnohé štúdie zistili, že ľudia, ktorí viac varia, majú lepšiu kvalitu stravy, vrátane vyššieho príjmu ovocia a zeleniny a nižšej konzumácie rýchleho občerstvenia, ako aj nižších mier obezity v porovnaní s ľuďmi, ktorí často jedia vonku. Okrem toho majú tendenciu míňať menej peňazí na jedlo.
Ak nie ste zvyknutí variť jedlá doma, začnite pomaly prípravou jedného alebo dvoch jedál týždenne a potom zvyšujte prípravu jedál doma.
Jezte viac bielkovín
Bielkoviny sú najnasýtejšou živinou a majú silný účinok na váš príjem a výber potravín. Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín je účinný spôsob, ako obmedziť občerstvovanie a predchádzať prejedaniu, čo môže pomôcť znížiť váš príjem rýchleho občerstvenia.
Niektoré výskumy naznačujú, že obmedzenie sacharidov a ich nahradenie tukovými a bielkovinovými zdrojmi môže pomôcť znížiť túžbu po jedle, ako aj celkový príjem kalórií.
Malá štúdia z roku 2019, ktorá zahŕňala 19 ľudí, zistila, že dodržiavanie diéty s vyšším obsahom bielkovín a nižším obsahom sacharidov, ktorá pozostávala z 14 % sacharidov, 58 % tukov a 28 % bielkovín počas štyroch týždňov, významne znížilo túžbu po jedle, vrátane túžby po sladkostiach a rýchlom občerstvení.
Výskumníci tiež zistili, že dodržiavanie tejto diéty pomohlo zlepšiť stravovaciu zdržanlivosť pri súčasnom znížení hladu a disinhibície, čo sa týka straty kontroly pri jedení a tendencie prejedania sa v prítomnosti veľmi chutných potravín, ako je rýchle občerstvenie.
Pravidelne sa stravujte
Odopieranie vášmu telu kalórií alebo nadmerné obmedzovanie vášho príjmu potravín sa môže zdať ako účinný spôsob, ako podporiť chudnutie alebo zabrániť príjmu rýchleho občerstvenia, ale môže to mať opačný účinok.
Hoci je vzťah medzi obmedzením kalórií a jeho vplyvom na túžbu po jedle a príjem kalórií zložitý, niektoré výskumy ukazujú, že vynechávanie jedál a odopieranie telu určitých potravín môže zvýšiť túžbu a občerstvovanie.
Napríklad prehľad z roku 2020 zistil, že intervencie, ktoré zahŕňali úplné vyhnutie sa určitým potravinám, zvyšovali túžbu po týchto potravinách.
Okrem toho niektoré štúdie naznačujú, že vynechávanie jedál, ako je raňajky, môže zvýšiť túžbu po potravinách bohatých na sacharidy v noci.
Hoci každý má iné potreby ohľadom kalórií a načasovania jedál, vo všeobecnosti by dodržiavanie stravovacieho plánu, ktorý pozostáva z pravidelných, výživných, bielkovinami bohatých jedál a občerstvení, mohlo pomôcť udržať zdravý príjem kalórií a znížiť vašu túžbu po rýchlom občerstvení.
Jezte viac nasýtených potravín
Ak sa potýkate so svojou stravou a výberom potravín, dozvedieť sa viac o tom, ako niektoré potraviny ovplyvňujú vaše telo a hladinu hladu, môže vám pomôcť vyvinúť zdravší stravovací plán a obmedziť váš príjem rýchleho občerstvenia.
Väčšina rýchlych občerstvení je bohatá na kalórie, ale chudobná na nasýtené živiny, ako sú vláknina, bielkoviny a zdravé tuky. Bielkoviny a vláknina sú obzvlášť dôležité pre nasýtenie, pretože pomáhajú vášmu telu cítiť sa plné po jedle.
Namiesto toho, aby ste siahli po rýchlom občerstvení, ako je šiška a sladený kávový nápoj na ceste do práce, na chvíľu sa zamyslite nad tým, čo vaše telo potrebuje a ako bude toto jedlo ovplyvňovať vašu hladinu cukru v krvi, hlad a náladu.
(Článok pokračuje na ďalšej strane)
